ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ

ޑަމްބެލް ސްވިންގް އަކީ ގްލޫޓްސް، ހިޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ލެޓްސް، އެބްސް، ޝޯލްޑަރސް، އަދި ޕެކްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް އެމީހުންގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ޑަމްބެލް ސްވިންގްސް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ފެޓް ލޮސް ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ފަންކްޝަނަލް ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ

• ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ޑަމްބެލް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި އުފުލާލާށެވެ.
• އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ތެދުވުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާއިރު، މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް މޭމަތީގެ އުސްމިނަށް އުފުލާލާށެވެ.
• އެ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަނބުރާ ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަށް ގެންދިއުމަށް މަގުދައްކައިދީ، ބަރުދަން އަނބުރާ ތިރިއަށް ވެއްޓުމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ރިތްމެއް ދަމަހައްޓައިގެން މި ސްވިންގ މޮޝަން ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެ، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ

• **ބަރުދަން ހޮވުން**: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފުރުސަތު ލިބޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ޑަމްބެލް ބޭނުންކުރުމުން އަނިޔާ ލިބޭއިރު، މާ ލުއި ޑަމްބެލް އެއް ބޭނުންކުރުމުން މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެކަށީގެންވާ ދިފާޢީ ބާރެއް ނުލިބޭނެއެވެ.
• **މާވަރަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ޑަމްބެލް މައްޗަށް އުފުލާއިރު އަތްތިލަ ނުވަތަ ބުރަކަށި މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ޑަމްބެލް އަންނަންވާނީ ހަމައެކަނި ކޮނޑުގެ އުސްމިނާއި ތިބާގެ...

ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްވިންގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރިވުމަށްޓަކައި ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ވެސް ލަފާދެ އެވެ. ޑަމްބެލް ސްވިންގް އަކީ އުނަގަނޑާއި، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ލެޓްސް، އެބްސް، ޝޯލްޑަރސް، އަދި ޕެކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުރިހަމަ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ?

• ޑަބަލް ޑަމްބެލް ސްވިންގް: އެއް ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން، އެއްފަހަރާ ސްވިންގް ކޮށްގެން މާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ސްވިންގް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ސްވިންގެއްގެ މަތީގައި އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ޑަމްބެލް ބަދަލުކޮށް، ކަސްރަތަށް ކޯޑިނޭޝަންގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ސްކޮޓް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސްވިންގް: މި ވައްތަރުގައި ސަގާފީ ޑަމްބެލް ސްވިންގް އާއި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލާފައިވާއިރު، މިއީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްވިންގް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މިއީ ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ޑަމްބެލް ސްވިންގްކޮށް، ދެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށް، ކޯރާއި އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޑަމްބެލް ސްވިންގް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ޑަމްބެލް ސްވިންގްގައި ސްވިންގް މޮޝަން އަށް މުހިންމު ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭން އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.
• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ޑަމްބެލް ސްވިންގްސް އަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ސްވިންގް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ހަރަކާތްތެރިކަން ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.