ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ

ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އަކީ ފައި، ކޯރ، އަދި ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް މަސްތަކުގެ އެތައް ގްރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް، ބެލެންސް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ޕްރޮމޯޓް ކުރާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް ކެލޮރީ އަންދާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ބަރުދަން ލުއިކުރުމުގެ ނުވަތަ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ޕްރޮގްރާމެއްގެ ފައިދާހުރި ބައެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ

• ކުޑަކޮށް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ތިރިކޮށް، ޑަމްބެލްސް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި އުފުލާލާށެވެ.
• އަވަސް އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ޖައްސާ ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ޑަމްބެލްސް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް އުފުލާލާއިރު އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި އުފުލާލަން ދޫކޮށްލާއިރު، މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލުމަށްފަހު އަނެއްކާވެސް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ސްވިންގ މޮޝަން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ވަރުގަދަ، ސްޓޭބަލް ކޯރެއް ބެހެއްޓުމާއި، ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ

• **ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުން**: ގިނަ ފަހަރަށް އަލަށް ފަށާ މީހުންނަށް ހެދޭ އާންމު ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ހޮވުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލް މާ އަވަހަށް އުފުލާލުމާއި ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހޭނީ، ބާރު އަންނަނީ އަތްތިލަ ނުވަތަ ބުރަކަށިން ނޫން ކަމަށާއި، ފައިތިލައާއި އުނަގަނޑުން ކަމަށެވެ.
• **ޖޮއިންޓްސް ލޮކް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް ގެންނައިރު އުނަގަނޑު ލޮކް ނުކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ

ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަސްތަކުގެ ބައެއް ގްރޫޕްތަކަށް މަސައްކަތް ކުރާތީ ކޮންޓްރޯލް އާއި ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން މުހިންމެވެ. އާ ކަސްރަތެއް ކުރުމުގެ ކުރިން ކޮލިފައިޑް ޓްރެއިނަރެއްގެ އަތުން ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރުމަކީ ނުވަތަ އިންސްޓްރަކްޝަނަލް ވީޑިއޯތައް ބަލާލުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ?

• ސިންގަލް-އާމް ޑަމްބެލް ސްވިންގް: މި ވަރޝަންގައި އެއްފަހަރާ ބޭނުންކުރަން ޖެހެނީ އެންމެ އަތް ކަމުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ސްވިންގް: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ ސްވިންގެއްގެ މަތީގައި އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ޑަމްބެލް ބަދަލުކޮށް، ތިބާގެ ފަރިކަމާއި އަތާއި ލޮލުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްވިންގް ވިތު ސްޓެޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ޑަމްބެލް މައްޗަށް އުފުލާއިރު އެއް ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމާއި، ދެން ތިރިއަށް ސްވިންގް ކުރާއިރު ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެންޑް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ސްވިންގް މޫވްމަންޓްގެ މައްޗަށް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެއް އިތުރުކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގްސް އަށް ވާއިރު، މި ދެ މަސްގަނޑު ވެސް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އޭގެ ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނެއެވެ.
• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ޑަމްބެލް ފުލް ސްވިންގްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ބާވަތަކީ ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފައިގެ ބާރާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.