ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް

ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ އަދި އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޗިން އަޕް ހެދުމަށް ކުރިއަރަމުންދާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުވެ، ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެ، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންޓަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް

• މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ބާރުގައި ހިފާނީ އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިބާއާ ދިމާއަށް)، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިންނެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު ބާރާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، ލީވަރ ނުވަތަ ބޭންޑުން މައްޗަށް ދިއުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާއިރު، ކޯރު އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ހަށިގަނޑު އެއްވެސް ވަރަކަށް އުދުހިގެން ނުގޮސް ސީދާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބޭންޑް ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދައި، ދެން ބޭނުންވާ ގޮތަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ. ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން މައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާނެ އެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް އިން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އެބްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ. އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު

ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަގީގަތުގައި ގަވާއިދުން ޗިން އަޕް ކުރުމަށް ބޭނުންވާ ބާރު ބިނާކުރުމަށް ސްޓެޕިންގ ސްޓޯނެއްގެ ގޮތުގައި ފަރުމާކޮށްފައިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެހީތެރިކަމަށް ފައި ބޭނުން ކުރެވޭތީ ބުރަ ކުޑަ ކަމެއް ކަމުން މިއީ އާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ފެށުމަކަށް ވެގެންދެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ، އެފެކްޓިވްކަން އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން އަބަދުވެސް މުހިންމެވެ. އަދި އާ ކަސްރަތުތައް ކުރާއިރު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?

• އަނެއް ވައްތަރަކީ ޖަމްޕިންގ ޗިން-އަޕް ކަމަށާއި، މިއީ ޖަމްޕް ސްޓާޓް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ފެށުމާއި އަތްތިލައަށް ކުރާ ލޯޑު ކުޑަކުރުމެވެ.
• ނެގެޓިވް ޗިން-އަޕް އަކީ ތިރިއަށް ދާ މަރުހަލާއަށް ފޯކަސްކޮށް، މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ބާރުގެ މައްޗަށް މަސައްކަތް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
• އައިސޮމެޓްރިކް ހޯލްޑް ޗިން އަޕް އަކީ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ޗިން އަޕް ޕޮޒިޝަންގެ މަތީގައި ހަށިގަނޑު ހިފަހައްޓައިގެން ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ހިފަހައްޓާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް އަކީ އެއް އަތް ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް އަނެއް އަތުން ދުރަށް ޖެހި، މަސްތަކަށް އެކި ގޮތްގޮތުން ގޮންޖަހާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?

• އިންވާޓެޑް ރޯ ކަސްރަތަކީ ވެސް ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވިޔަސް، އެއީ އެއް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެއް ނަމަވެސް ހޮރައިޒޮންޓަލް ޕްލޭނެއްގައި، ކާމިޔާބު ޗިން އަޕް އެއް އެގްޒެކެޓް ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ހަށިގަނޑުގެ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލްސް އިން ޗިން އަޕްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ބައިސެޕް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރަށް ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.