ރިއަރ ޕުލްޑައުން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިއަރ ޕުލްޑައުން އެވެ

ރިއަރ ޕުލްޑައުން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީގެ އިތުރުން ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޖިމް އަށް ދާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ޖިމް އަށް ދާ މީހުންނާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ މަސައްކަތްތަކާއި އެހެނިހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތައް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިއަރ ޕުލްޑައުން އެވެ

• މެޝިނުގައި އިށީނދެގެން ފައި ބިންމައްޗަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށްލުމަށްފަހު، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް އަތް ފުޅާކޮށްގެން ބާރުގައި ހިފާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާރު މޭމައްޗަށް ތިރިއަށް ދަމާލާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވެމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް މައްޗަށް ދިގުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ޝާމިލްވާކަން ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިއަރ ޕުލްޑައުން އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ކޮންމެ ރެޕް އެއް ޕާފޯމް ކުރަނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކާއެކުކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބާރ ތިރިއަށް ދަމާލާފައި މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތަށް ދަމާލާފައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވެ، ކުއްލިއަކަށް ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން ލިބޭ އަނިޔާތައް ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބާރ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ފެށިގެން ގޮސް މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ހަމައަށް ހުރިހާ ދިމާލެއް ތިރިއަށް ދަމާލާށެވެ. ފުރިހަމަ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ފުރިހަމަ ނުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަށިގަނޑުގެ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމެވެ

ރިއަރ ޕުލްޑައުން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިއަރ ޕުލްޑައުން އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރިއަރ ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތަކެއް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިއަރ ޕުލްޑައުން އެވެ?

• ކްލޯސް ގްރިޕް ރިއަރ ޕުލްޑައުން އިން މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރަނީ ލޯއަރ ލެޓްސް އާއި މީޑިއަލް ބެކް މަސްތަކަށް ކްލޯސް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
• ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލްޑައުންގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ އަންޑަހެންޑް ރިއަރ ޕުލްޑައުން އިން އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ތިރީ ލެޓްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޕުލްޑައުން އަކީ އެއްފަރާތެއްގެ ކަސްރަތެއް ކަމުން އެއްފަހަރާ ބުރަކަށީގެ އެއްފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އާއި މަސްތަކުގެ ޑިވެލޮޕްމަންޓް ޕްރޮމޯޓް ކުރެވެއެވެ.
• ވީ ބާ ރިއަރ ޕުލްޑައުންގައި ވީ ޝޭޕްޑް ބާރެއް ބޭނުންކޮށްގެން ލެޓްސް އަށް ތަފާތު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީ، ފުންކޮށް ދަމައިގަތުމުގެ ފުރުސަތު ލިބެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިއަރ ޕުލްޑައުން އެވެ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އިން ވެސް ރިއަރ ޕުލްޑައުންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، ކަނާތު މަސްތައް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އެކްޓިވޭޓް ކުރެއެވެ.
• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ރިއަރ ޕުލްޑައުންސް އާއި ޖޯޑުކުރުމަށް ލިބޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތެއް ނަމަވެސް އަމިއްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާ ދެކޮޅަށް ބޭނުންކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.