ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: މެޑީކަންބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް

ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް ކަސްރަތަކީ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީ އަދި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތައް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސަގާފީ ޕުޝް އަޕް އަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ޓްވިސްޓެއް ލިބި، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް

• ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މޭމަތި ބޯޅައާ ގާތްގަނޑަކަށް އަތްލާންދެން ބެހެއްޓުން.
• މޭމައްޗާއި އަތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ސެޓެއް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު އަނެއް އަތް ބޭސް ބޯޅަ މަތީގައި ހުންނަ ގޮތަށް އަތް ބަދަލުކޮށް، ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް އެއްގޮތަކަށް ވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ، ކުއްލިއަކަށް ވެއްޓި ނުވަތަ ޖައްސާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް

• **ކޮނޑު ފަޅައިގެން ނުވަތަ އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ފަޅައިގެން ނުވަތަ އާޗް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ އެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• **ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން**: ޕުޝް އަޕްތައް އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބޯޅައާ ދިމާއަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ޖައްސާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތަކުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ.
• **އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ. މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކޮނޑުގައި ޖެހިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު ކައިރީގައި ބަހައްޓާށެވެ

ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަދި މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުތަކެއް ގެނައުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ކުރިން ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބިނާކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ނަމަވެސް ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް?

• މެޑިސިން ބޯލް ޕްލާންކް ޕުޝް-އަޕް: ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި އަތް މެޑިސިން ބޯލްގައި ބަހައްޓައިގެން ފެށިގެން، ދެން ޕުޝް-އަޕް އެއް ކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ޑިކްލައިން މެޑިސިން ބޯލް ޕުޝް-އަޕް: އަތް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން މެޑިސިން ބޯލްގެ މަތީގައި ފައި ބަހައްޓާއިރު، މިއީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު މަތީ ހަށިގަނޑަށް އިތުރު ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން އެންޓޭ އުފުލާ ކަމެކެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ޑައިމަންޑް ޕުޝް-އަޕް: މެޑިސިން ބޯލްގައި ދެއަތް ބަހައްޓައިގެން އިނގިލިތަކާއި ޝަހާދަތް އިނގިލިތަކުން ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފެދި، މިއީ ސަގާފީ ޕުޝް އަޕް އާއި އަޅާބަލާއިރު ޓްރައިސެޕްސް އަށް ގިނައިން އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• އަލްޓަނޭޓިންގ މެޑިސިން ބޯލް ޕުޝް-އަޕް: އެއް އަތުން ބޭސް ބޯޅަ މަތީގައި އަނެއް އަތުން ބިންމަތީގައި ޖަހައިގެން ފެށިގެން، ޕުޝް-އަޕް އެއް ހަދައިގެން، ދެން ބޯޅަ އަނެއް އަތަށް ރޯލްކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މިކަމުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް?

• މެޑިސިން ބޯލް ސްލޭމް: މި ކަސްރަތުގައި މެޑިސިން ބޯޅައެއް ވެސް ހިމެނޭއިރު، ޕުޝް-އަޕް މެޑިސިން ބޯލް ކަސްރަތުތަކުގައި ސްޓެބިލިޓީއާއި ފޯމް ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށްފައިވެއެވެ.
• ޕްލާންކް: ޕުޝް އަޕް މެޑިސިން ބޯލް ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި މަތީ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ޕްލޭންކް އެހީތެރިވެދީ، ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ޕުޝް އަޕްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.