ރޯޕް އެލެވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯޕް އެލެވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ

ރޯޕް އެލިވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ދުވަހަކު ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތްތައް ނަކަލުކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯޕް އެލެވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ

• އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ރޯނުގެ ކޮޅުތަކުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި، ކުރިމަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިއްކޮށްގެން ސީދާ ތެދުވެ އިށީނދެލާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ރޯނު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެންނެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ރޯނު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯޕް އެލެވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ

• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ރޯޕް ހޭންޑްލްތައް ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓާ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނުހިފެހެއްޓުން. ބަރުދަން ދަމައިގަންނަވަރަށް ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް އަތްތިލަ ނުވަތަ ކުރިއަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ލިބޭ ވަރަށް ބާރަށް ނޫނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ވަރުބަލިކަމާއި ނުތަނަވަސްކަން ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ރޯނު ދަމައިގަންނަނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ފަސްޓް މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާތައް ލިބި، މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ނުވާނެ ކަމެކެވެ. ތަޅުދަނޑިއަކީ އުފުލާ ބަރުދަންތަކަށް ނޫން، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވެ ދޫކޮށްލުމަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ތިބާއަށް ފުރުސަތު ލިބޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ

ރޯޕް އެލެވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯޕް އެލެވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯޕް އެލިވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއް ވެސް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ދަސްކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯޕް އެލެވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ?

• ކޭބަލް ސީޓެޑް ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މި ވަރޝަންގައި ބެންޗުގައި އިށީނދެގެން ކޭބަލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު މަސްތަކާ ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރާ ކަމަށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ފައި ދިގުކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށް، ބޭންޑް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ބާބެލް ސީޓެޑް ރޯ: މިއީ ކުރިމަތީގައި ތަޅުގައި ބާބެލް ޖަހައިގެން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، ބާބެލް ހިފަހައްޓަން ކަކުލުގައި ގުދުވެ، މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލުމެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ސީޓެޑް ރޯ: މި ވަރޝަން ހެދެނީ ކޭބަލް މެޝިނެއްގައި ކަމަށާއި، އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ހޭންޑްލް ދަމައިގަތުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯޕް އެލެވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ?

• ބާބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ އަނެއްކާވެސް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވާތީ، ރޯޕް އެލިވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯ އާއި އެއްގޮތަށް ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވީ ނަމަވެސް ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގެ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.
• ކޭބަލް ފޭސް ޕުލް އަކީ ރޯޕް އެލިވަޓެޑް ސީޓެޑް ރޯގައި ޕްރައިމަރީ ފޯކަސް ނޫން ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.