މަތީ ސަފުގައެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ މަތީ ސަފުގައެވެ

އަޕަރ ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީގެ އެތައް މަސްތަކަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، އަމާޒަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ޓޯނިންގ އާއި ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗަރަލް އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། މަތީ ސަފުގައެވެ

• ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލުމަށްފަހު، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބޯ މައްޗަށް ޖައްސައިގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށްގެން ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން، ބަރުދަންތައް ހަށިގަނޑާ ވީހާވެސް ކައިރީގައި ބަހައްޓައިގެން ބަނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ހަމައަށް ބަރުދަން ދަމާލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། މަތީ ސަފުގައެވެ

• **މާބޮޑަށް ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމުން، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. ރަނގަޅުވާނީ ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރުމެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކަސްރަތުގެ އުފުލުމާއި ތިރިކުރުމުގެ މަރުހަލާ ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތައް ގިނަ ދުވަހު ޓެންޝަންގައި ބެހެއްޓުމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ޑޮންޓް ޔޫސް ޔޯރ ބެކް**: އަނެއްކާވެސް އާންމު ކަމެކެވެ

މަތީ ސަފުގައެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ މަތީ ސަފުގައެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އަޕަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގައި، ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދަސްކޮށް، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ މަތީ ސަފުގައެވެ?

• އިށީނދެގެން ތިބެގެން އަޕަރ ރޯ ޕާފޯމް ކުރެވޭއިރު، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• އަޕަރ ރޯ ވައިޑް ގްރިޕް ރޯއަކަށް ބަދަލުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބޭރު މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވިދާނެއެވެ.
• އަނެއް ތަފާތަކީ ސިންގަލް އާމް އަޕަރ ރޯ ގައި އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• އަޕަރ ރޯ ވެސް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ޕާފޯމް ކުރެވޭއިރު، މިއީ މަސްތަކަށް ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި ޗެލެންޖް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ މަތީ ސަފުގައެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ އަޕަރ ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާތީ، ޚާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަދި ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ލެޓް ޕުލްޑައުންސް އިން ވެސް އަޕަރ ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، މިއީ ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ހަމަ ބޮޑެތި މަސްތައް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.