ސީދާ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސީދާ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ

ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު ބިނާކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކުރުމާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވުމުގައި މި ކަސްރަތު ކުރާ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސީދާ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ

• އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ ކޮނޑު ސީދާކޮށް ކޮނޑު ތިރިކޮށްލައިގެން ތެދުވެ އިށީނދެލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލަމުން ހޭންޑްލްތައް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހޭންޑްލްތައް ބަނޑާ ކައިރިވެފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ބުރަކަށި އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް ބެލެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސީދާ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. ސީދާ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބޭ ރޯ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހޭނީ އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އެންމެ ފުރިހަމައަށް ކުރެވޭނެ ގޮތަކަށެވެ. ބަރުދަން ދަމައިގަންނައިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުންވެސް އެކަން ކުރާށެވެ.
• **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ހަރަކާތް ނިމުމުން އަތްތިލަ މާ ބޮޑަށް ދިގުކޮށް ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް ފޮޅާ ނުލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑަށް ނުވަތަ ބުރަކަށީގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކުގައި ބުރައެއް އިހުސާސް ކުރެވޭ ހިސާބަށް ނޫނެވެ.
• **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާލުން**: ހޭންޑްލްގައި ހިފަހައްޓާފައިވާ ގޮތް ރަނގަޅުތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާން ޖެހެއެވެ. ގޯސް ގްރިޕް އެއް ކުރެވިދާނެއެވެ

ސީދާ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސީދާ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސީދާ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ?

• އިންވާޓްޑް ރޯ: ބާބެލް ރެކް ނުވަތަ ސްމިތު މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން އިންވާޓް ރޯއެއް ހެދިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ އެއް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• ކޭބަލް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން، އޮމާން، މެދުނުކެނޑި ހަރަކާތްތެރިވެ، ފަސޭހައިން ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ލިބިގެންދެއެވެ.
• ބެންޓް އޮވަރ ބާބެލް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ކޮޅަށް ހުރެގެން އަދި ބެންޑް އޯވަރ ކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ވޯކްއައުޓަށް ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ގެ އެލިމެންޓެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯ: ޓީ-ބާ މެޝިނެއް ނުވަތަ ހޭންޑްލް އެޓޭޗްމަންޓެއް ހުންނަ ބާބެލް ބޭނުންކޮށްގެން، މި ތަފާތުގެ ސަބަބުން ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓާލެވޭއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގައި މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސީދާ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ރޯ ފަދައިން، ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ އެތައް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ގުޅިގެން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއަރުވަ އެވެ.
• ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް އަކީ ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ރޯއަށް ބޮޑު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ރޮމްބޮއިޑްސް، ޓްރެޕެޒިއަސް، އަދި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.