ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ސްމިތު ނެރޯ ރޯސް ހިމަނާލުމުން ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ފޯމް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ މާހައުލެއް ލިބި، ފިޓްނަސް ރެޖިމަން އޮޕްޓިމައިޒް ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް އެއީ އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
- އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ހަނިކޮށް ވަކިން ބަހައްޓައިގެން އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާރުގައި ހިފާށެވެ.
- ބާކީ ހުރި ތަންތަނުން ދޫކޮށްލުމަށްޓަކައި ބާރު އުފުލާލުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އެއްކޮށް ދަމައިގަނެގެން މަތީ މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ބާރު މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ކަނާތު މަސްތަކުގައި ފިއްތާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާފައި ބާރު ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބަރުދަން ކުރިއަށް ދަމައިގަންނަން ދޫކޮށްނުލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ބާރުގައި އަތް ރަނގަޅަށް ބެހެއްޓިފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ކުޑަކޮށް ހަނިވާން ޖެހެއެވެ. ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓައިފިނަމަ ވޯކްއައުޓްގެ ނަތީޖާ ނެރެވޭނެ ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. ބާރު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން އިތުރުވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ނުލިބޭނެއެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ބާރު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަމުން ނޭވާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ
ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ލުއި ބަރުދަން ބޭނުންކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ?
- ސްމިތު މެޝިން ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- އަންޑަހެންޑް ސްމިތު މެޝިން ރޯ އަކީ ބާރުގެ އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހިފަހައްޓައިގެން ތިރި ލެޓްސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ވައިޑް ގްރިޕް ސްމިތު މެޝިން ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ވަން އާމް ސްމިތު މެޝިން ރޯ އަކީ ކޮނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭ ގޮތަށް ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ?
- ޕުލް އަޕް އަކީ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި އެއް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް މަސްތަކާ ގުޅިގެން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ ކަސްރަތަކީ ވެސް ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަމަ ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް، އިށީނދެގެން ތިބުމަކީ މި މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެކަހެރިކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ވަރުގަދަކަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ބެކް އެކްސަސައިޒް
- ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިން އިން ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- ސްމިތު މެޝިން ރޯވިންގ އެކްސަސައިޒް
- ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ފޯ ބެކް މަސްލްސް
- ސްމިތު މެޝިން ބެކް ޓްރެއިނިންގ
- ސްމިތު މެޝިންގައި ނެރޯ ރޯ އެކްސަސައިޒް
- ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އާއި އެކު ބެކް ވަރުގަދަ ކުރަމުންނެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ބެކް އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
