ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ
ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މެކޭނިކްސް ރަނގަޅު ކުރިއެރުވުމަށާއި، އަނިޔާ ނުލިބުމަށް އެހީތެރިވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ
- މަތީ ހަށިގަނޑު އުނަގަނޑުން ފެށިގެން ގާތްގަނޑަކަށް 45 ޑިގްރީ އޭންގަލަކަށް ކުރިއަށް ވައްޓާލާފައި، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކަނާތު އަތް ކަނާތު ކަކުލުގައި ބަހައްޓައިގެން ސަޕޯޓަށް ޖައްސާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްގެން ލީވަރ މައްޗަށް ދަމާލާފައި އުނަގަނޑު ބުރަކަށީގެ އުސްމިނާ އެއްވަރަށް ވާންދެން، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
- އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން ލީވަރ އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތުގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބަރުދަން ސްޓޭކް އަތް ނުލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުކޮށް ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް) ލީވަރ ހިފަހައްޓައިގެން އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަތްތިލައާއި އަތަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ލީވަރ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު، އަތްތިލައަށް ވުރެ ބޮޑަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ދުއްވާލަން ޖެހޭނީ ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ކަމަށާއި ފަޅައިގެން ނުދާނެ ކަމަށެވެ. މިކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށްކަން ޔަޤީން ކުރައްވާށެވެ. ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ހުރިހާ މަގެއް ލީވަރ ތިރިކޮށްލާށެވެ
ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލީވަރ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމާއި މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ?
- އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އާއި އެކު ލީވަރ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ: މި ވައްތަރު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ތިރީ ލެޓްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ބައިސެޕް ކޮންޓްރެކްޝަން ވަރުގަދަ ވުމެވެ.
- ވައިޑް ގްރިޕް އާއި އެކު ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ: މި ވައްތަރަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބޭރު ބަޔަށް ބާރުއަޅައި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި ފުޅާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ކްލޯޒް ގްރިޕް އާއި އެކު ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ: މި ވައްތަރު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދަށް ކަމުން ކަނާތު މަސްތަކުގެ ފުންމިން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ސްޓްރެޕްސް އާއި އެކު ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ލިމިޓް ނުކޮށް ބަރު ބަރުދަން އުފުލޭއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސައިޒު ރަނގަޅުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ?
- ޕުލް އަޕްސް އިން ލީވަރ ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓްސް އަދި ބައިސެޕްސް އަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ފޯކަސް ކުރާތީއެވެ.
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އަކީ މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ލީވަރ ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ
- މެޝިން ބެކް ކަސްރަތު ލީވަރ ކުރުން
- ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ލީވަރ ރޯވިންގ
- މެޝިން ބެސްޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ޓެކްނިކް
- ލީވަރޭޖް މެޝިނުން ފަހަތު ވަރުގަދަކުރުން
- ފަހަތަށް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
- ބެންޓް އޮވަރ ރޯ މެޝިން ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އާއި އެކު ބެކް ވަރުގަދަ ކުރަމުންނެވެ
- ލީވަރ މެޝިން ބެކް ރޯވިންގ ކަސްރަތު
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
