ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ
ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު އުފެއްދުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެއްފަހަރާ އެތައް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ގުޅިގެން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވުމާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަގުފަހިވާ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ
- ދެއަތުން ހަނި ގްރިޕް ހެންޑްލްގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހޭންޑްލް ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އުފެދިފައިވާކަން އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ވަކިން ފެތުރިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލާފައި، ކަސްރަތުގެ އެއް ތަކުރާރު ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ
- އެކަށީގެންވާ ހިފެހެއްޓުން: ލީވަރުގައި ހިފަހައްޓާނީ ހަނި ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑަށް ނޭދެވޭ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. ތިބާގެ ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ލީވަރ ތިބާއާ ދިމާއަށް ދަމާއިރު އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ޖެހިޖެހިގެން ހުންނަ ގޮތަށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން ދަމައިގަތުމަށް ޖައްސާ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރުން. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަނާތު މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަނަށް ފޯކަސްކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ލީވަރ ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ލީވަރ އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ ގުޅުން ނާކާމިޔާބުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން މުހިންމެވެ. ތިމާ ފަދައިން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ
ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފަށަން ލުއި ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ?
- ޑަމްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ ލީވަރުގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ބޭނުންކުރާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމުން، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޔުނިލެޓަރަލް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ޓީބާ ރޯ އަކީ މިފަދަ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ޓީ ބާ މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދު މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރުމުގެ އިތުރުން ލެޓްސް އާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑު ދަމައިގަންނަނީ ބާރަކަށް ކަމަށާއި، މިއީ އެއްވެސް ސާމާނެއްގެ ބޭނުން ނުޖެހި ބާރު ބިނާކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ކަމަށެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރޯ އަކީ ޕޯޓަބަލް އަދި ވަރސައިޓަލް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ލީވަރެއްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކޮންމެ ތަނަކުން ވެސް ވޯކްއައުޓް ކުރެވޭނެ ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ?
- ބެންޓް-އޯވަރ ބާބެލް ރޯސް: ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯސް އާއި އެއްގޮތަށް މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯރ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްގެން ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: އެތައް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް މަސައްކަތްކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ޑެޑްލިފްޓްތަކަކީ ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ސަބަބަކީ އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ
- ލީވަރ މެޝިން ބެކް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ރޯ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހަނި ގްރިޕް ރޯވިންގް އެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ލީވަރ ސީޓެޑް ރޯ
- ފަހަތަށް ޖިމް މެޝިން
- ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން ރޯ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަނާތު މަސް ބިލްޑިންގ ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ކަސްރަތު
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ނެރޯ ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
