ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྦིས་མེན་ཚིན།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީގެ އިތުރުން ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ އިތުރުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމުގެ އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭތީ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ރިވަރސް ގްރިޕް އަކީ ސަގާފީ ރޯއަކާ އަޅާބަލާއިރު ތަފާތު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ހުރެ ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލުމަށްފަހު އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ޖައްސައިލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލަމުން ބާ ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ބާރު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން**: ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 45 އާއި 60 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލާށެވެ. ބުރަކަށި ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ކޮނޑު ހޫންޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ތިބާގެ ނަޒަރު ނިއުޓްރަލް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ތިރިއަށް ވާންޖެހޭނެ، މައްޗަށް ނުވަތަ ދެފަރާތަށް ނުވާނެއެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓައިގެން މަތީ ކަކުލާ ދިމާއަށް ބާރު އުފުލާށެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން؛ އެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ދެން، ބާރަށް މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ. މި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލްވާނެ އެވެ.
• **އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: ރަނގަޅު ފޯމަކުން ގެންގުޅެވޭ ވަރަށް ވުރެ ގިނައިން ބާރ ލޯޑް ނުކުރައްވާށެވެ. ލ

ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ސުޕަވައިޒްކޮށް ނުވަތަ ގައިޑްކޮށްދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

• ބާބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޯވަރ ރޯގައި ސްމިތު މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ގުދުރަތީ ގޮތުން އިތުރަށް ހަރަކާތްތެރިވެ، އިތުރު ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކެއް ޝާމިލްވާ އެއްޗެކެވެ.
• ކޭބަލް ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޯވަރ ރޯގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދޭ އަދި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މެޝިނެކެވެ.
• ޓީ-ބާ ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޯވަރ ރޯގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ޓީ-ބާ މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަރު އުފުލުމުގެ ފުރުސަތު ލިބިދޭ އަދި މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ މެޝިނެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރާތީ، ބަރުދަން ނުވަތަ މެޝިންތަކަށް އެކްސެސް ނުލިބޭ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ބަދަލެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ އަކީ ސްމިތު ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އާއި އެއްގޮތަށް ބުރަކަށި، އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުކޮށް ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސެއް ހޯދައިދެއެވެ.
• ލެޓް ޕުލް ޑައުން އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ - ބުރަކަށީގެ އެންމެ ބޮޑު މަސް - އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.