ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ
ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން އަކީ ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑު ރިއްސުމާއި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ
- ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި އެއްފަހަރާ ބިމުން އުފުލާ، ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ބޮލާއި ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އުފުލާއިރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލުމުން ކަނާތު އުނަގަނޑާއި ވާތު ކަކުލު ހުޅުން އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ދަތުރުކުރެއެވެ.
- އަތާއި ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައިން އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް ވިއްސައިގެން ދާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މުޅި ކަސްރަތުގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ޓްވިސްޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި އެއްފަހަރާ ބިމުން އުފުލާލާށެވެ. މިސާލަކަށް ކަނާތު އަތް އުފުލާނަމަ ކަނާތު ފައި ވެސް އުފުލާލާށެވެ. މިޙަރަކާތް ކުރަންވާނީ އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މަސްތަކަށް ބުރަވެދާނެ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ޓްވިސްޓް ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އަދި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ރަނގަޅަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އަތާއި ފައި އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ދިގު މުއްދަތަކަށް ކަސްރަތު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ބާރާއި ބެލެންސް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، ކޮނޑު، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އާ ފަރާތްތަކަށް ފަސޭހަކޮށްފައިވާ ވަރޝަނެކެވެ: 1. ތަޅުގައި ނުވަތަ ކަސްރަތު ކުރާ މެޓެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށްގެން އޮށޯވެގެން ފަށާށެވެ. 2. އަތްތިލަ ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. 3. މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތާއި ކަނާތު ފައި ބިންމަތިން އުފުލާލާފައި އަރާމުކޮށް ކުރެވޭހާ އުސްކޮށް ނަގާށެވެ. ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ތިރިއަށް ބަލާށެވެ. 4. އަތާއި ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް އިދިކޮޅު އަތާއި ފައިން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް، އަދި މާ އަވަހަށް އަމިއްލައަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް ހަރަކާތަށް ޓްވިސްޓް އިތުރުކުރަން ފަށައިފާނެއެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ނުވަތަ ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ?
- "ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން ވިތު ވެއިޓްސް" އިން ކޮންމެ އަތަކަށް ކުޑަ އަތުގެ ބަރުދަނެއް އިތުރުކޮށް، އެ ދަތިކަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށްދެ އެވެ.
- "ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން ވިތު ލެގް ލިފްޓްސް" އިން ކޮންމެ ޓްވިސްޓަކަށް ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރުކޮށް، ކޯރުގެ އިތުރުން ގްލޫޓްސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
- "ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް" އިން ފައިގެ ކަކުލުގެ ނުވަތަ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކޮށް، ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، މަސްތައް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
- "ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް" ޕާފޯމް ކުރަނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ކަމުން ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދީ މުޅި ހަށިގަނޑު އެންގޭޖްކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ?
- ބާޑް-ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން އަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން އަށް ބޭނުންވާ ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ވެސް ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން ކަސްރަތުގައި ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އަށް ވަރަށް މުހިންމު އުނަގަނޑުގެ ސަރަހައްދުގައި ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ސުޕަމޭން ޓްވިސްޓް ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޓްވިސްޓް ސުޕަމޭން އާއި އެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރަމުންނެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ހިޕް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހީޕް ކަސްރަތު
- ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން ހީޕް ސްޓްރެންތްނިންގ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޓްވިސްޓް ސުޕަރމޭން އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















