ހިނގަނީ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཀར་ཌངཱོ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Quadriceps, Sartorius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހިނގަނީ

ހިނގުމަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވުމާއި، ކަށިތައް ވަރުގަދަވުމާއި، ކެތްތެރިކަން އިތުރުވުން ފަދަ ސިއްހީ އެތައް ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ލޯ-އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ އުމުރެއްގެ މީހުންނާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ހާއްސަކޮށް ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް ފަސޭހަ، ފަސޭހަ ގޮތެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ފަރުދުން ހިނގާލަން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ އޭގެ ފަސޭހަކަމާއި، ބަރުދަން ބެލެހެއްޓުމުގައި އެހީތެރިވެދިނުމާއި، ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ކުރާ ހެޔޮ އަސަރުތަކުގެ ސަބަބުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހިނގަނީ

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައިގެން ހިނގަން ފަށާއިރު، ދެން ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ގެންގޮސް އެއާ ބައްދަލުކޮށް، ހީލްގައި ޖައްސާ، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ކޮއްޕާލުމަށް ކުރިއަށް ރޯލްވުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ހިނގާފައި ދާއިރު ގުދުރަތީ ގޮތުން އަތްތިލަ އުފުލާލައި ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައި މޭމަތި ބޭރަށް ނެރެ ސީދާ ޕޯސްޗަރެއް ބެހެއްޓުން.
• ފިޔަވަޅުތަކުގެ ރިތްމާއި ނޭވާލުމުގެ ރިތްމަށް ފޯކަސްކޮށް، ގުދުރަތީ ގޮތުން ނޭވާލާ ނޭވާ ދޫކުރުން އެއްވަރެއްގައި ދުއްވާށެވެ.
• ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ސްޕީޑާއި ދުރުމިން އިތުރުކޮށް، ހިނގާލުން ނިމުމުން ދުވެލި މަޑުކޮށްލައިގެން ފިނިވާނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހިނގަނީ

• އަތާއި ފައިގެ ހަރަކާތް: އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން އަތްތިލަ މިނިވަންކަމާއެކު އުފުލާލާށެވެ. އަތްތިލަ ހިފައިގެން ކުޑަ ޕަމްޕަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަދި ތިބާގެ ފިޔަވަޅުތައް ހީލް އިން ފެށިގެން ފައިގެ އިނގިލި އާއި ދިމާއަށް ރޯލްވާން ޖެހެއެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯހެއް: އަތްތިލަ މާބޮޑަށް އުފުލާލުން ނުވަތަ ފަޔަށް ފަޅައިގެން ދިއުން.
• ހިނގާ ސްޕީޑް: އަރާމު ސްޕީޑެއްގައި ފެށުން. ފިޓްނަސް އަށް ހިނގަމުންދާނަމަ މަޑުމަޑުން ސްޕީޑް އިތުރުކޮށްލާށެވެ. ގަޑިއަކު 3 މޭލާއި 4 މޭލާ ދެމެދުގެ ބާރު ސްޕީޑެއްގައި ދުއްވުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯހެއް: މާ އަވަހަށް ފެށުމާއި އަވަހަށް ވަރުބަލިވުން.
• އެކަށީގެންވާ ގިއާއެއް ލައިގެން އުޅުން: ފައި އަށް ތާއީދުކޮށް ފިޔަވަޅު ކުޝަން ކޮށްދޭނެ ރަނގަޅު ހިނގާ ބޫޓެއް އިންވެސްޓް ކުރާށެވެ.

ހިނގަނީ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހިނގަނީ?

ހަމަ ޔަގީނުންވެސް! ހިނގާބިނގާވެ އުޅުމަކީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ލޯ-އިމްޕެކްޓް، އެއްވެސް ހާއްސަ ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ، އަދި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ކޮންމެ ވަގުތެއްގައި ވެސް ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ. އަދި މަޑުމަޑުން ކެތްތެރިކަމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ފަހުން އިތުރަށް ވަރުގަދަ ކަސްރަތުތަކަށް ބަދަލުވުމަށް ފަސޭހަވެގެންދާނެ އެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ހިނގާ ސްޕީޑާއި ދުރުމިން އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހިނގަނީ?

• ނޯޑިކް ވޯކިންގ ގައި ހިނގާއިރު ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ޖައްސާލުމަށް ސްކީ ޕޯލް އާއި އެއްގޮތް ދަނޑިތައް ބޭނުން ކުރެއެވެ.
• ރޭސް ވޯކިންގ އަކީ ވާދަވެރި ހިނގާލުމެއް ކަމަށާއި، ބައިވެރިން ބިމާ ގުޅުން ބަހައްޓައި، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޖެހޭ ކަމަށެވެ.
• ޓްރެކިންގ އަކީ ހިނގާބިނގާވެ އުޅުމުގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އާންމުކޮށް ރަށްރަށުގައި ޓްރެއިލް ނުވަތަ މަގުތަކުގައި ދިގު ދުރުމިނުގައި ހިނގާލުމެއް ކަމަށެވެ.
• ސިޑިން އެރުމަކީ ކަސްރަތު ކުރުމަށްޓަކައި ސިޑިން މައްޗަށް އަރައި ފައިބައިގެން ހިނގާ ހިނގުމުގެ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހިނގަނީ?

• ޔޯގާ އަކީ ހިނގާބިނގާވެ އުޅުމަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ، ބެލެންސް، އަދި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، ހިނގުމުގެ ފޯމް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޕްލާންކް ނުވަތަ ސިޓް އަޕް ފަދަ ކޯ ކަސްރަތުތަކަކީ ދިގު ހިނގުމުގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ބަނޑާއި ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ހިނގުމުގެ ރޫޓިން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.