ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ
ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުރިމަތީ އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން، އެ މަސްތަކުގެ ފަސޭހަކަމާއި ވަރުގަދަކަމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ދުވުންތެރިންނާއި ނުވަތަ ހައި އިމްޕެކްޓް ހަރަކާތްތަކުގައި ބައިވެރިވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި އެއީ މަސްތަކުގެ އިލެސްޓިސިޓީ ރަނގަޅުކޮށްގެން އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ތަތްވުން ކުޑަވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ޖުމްލަ ފައިގެ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެ، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ
- ކަކުލުގައި ގުދުވެ ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ކަނާތު އަތުން ހިފާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ބިމާ ދިމާއަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން، އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން ފައި މަޑުމަޑުން ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ.
- ފައި ދޫކޮށްލާފައި އަނެއް ފައިގައި ސްޓްރެޗް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ
- ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްގެން ތެދުވެ ހުރުން. އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ބުރަކަށި ވައްޓާލާފައި ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ގެންނަވާށެވެ. ބޭނުން ނަމަ ބެލެންސް ހޯދުމަށް ފާރެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. ދުރުހެލިވާންވީ ގޯހެއް: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ބުރަކަށި އާރކް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ނުޖައްސާށެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް: ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމާލާފައި އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ. ވޭން ނޫން، މަޑުމަޑުން ދަމައިގަތުމެއް އިހުސާސް ކުރަން ޖެހެއެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯހެއް: ބައުންސް ނުވަތަ ކުއްލިއަކަށް ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް ބޭނުން ނުކުރުން. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެއެވެ.
- ހޯލްޑް ދަ ސްޓްރެޗް: ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ދޫކޮށްލާށެވެ
ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީ މަސްތައް ފޮޅާލުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ކައިރީގައި ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބެހެއްޓުމަށް ބޭނުން ވެދާނެ އެވެ. މިއީ އަސާސީ ފިޔަވަޅުތަކެވެ. 1. ތެދުވެ ހުރެ ބޭނުންނަމަ ސަޕޯޓެއްގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. 2. އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ފައިތިލަ ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ގެންނަވާށެވެ. 3. އެއްފަރާތުގައި އަތުން ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފާށެވެ (އެއަށް ވާސިލްވެވޭނަމަ، ނުލިބިއްޖެނަމަ އެހީތެރިކަމަށްޓަކައި ސްޓްރެޕް ނުވަތަ ތުވާލި ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ). 4. އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން ފައި މަޑުމަޑުން ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. އަނެއް ފައި ސީދާކޮށް ކަކުލު ހުޅު ބިމާ ދިމާއަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ބަހައްޓާށެވެ. 5. ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށްލާށެވެ. ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކަކުލުގައި ގުދުވުމުން ދުރުހެލިވުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެކަން ހުއްޓާލާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ?
- އޮށޯވެގެން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، މަތީ ފައިގެ ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފާ، ކަކުލު ހުޅުގައި އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމާލައެވެ.
- ޕިޖޯން ޕޯޒް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ޔޯގާ ޕޯޒްގައި އެއް ފައި ކުރިމަތީގައި ވައްޓާލައިގެން އަނެއް ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ފަހަތު ފައި މައްޗަށް ވައްޓާލައިގެން ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށް ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފަހައްޓައި، ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
- ކަކުލުގައި ރިއްސުން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މިތަނުގައި، އެއް ކަކުލުގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، އަނެއް ފައި ކުރިމަތީގައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން، ދެން ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ފައިގެ ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފާ ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- ޕްރޯން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ބަނޑުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް އޮށޯވެ، އެއް ފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލުމާއި، އަދި...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ?
- ލުންގްސް ފަދައިން ސްކޮޓްސް އިން ކުއަޑްރިސެޕްސް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްގެން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ލެގް ޕްރެސް އަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޚާއްޞަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކުއަޑްސް އަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޮޑީވެއިޓް ކުއަޑް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ރޫޓިން އެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބޮޑީ ވެއިޓް ކުއަޑް ވޯކްއައުޓް
- ވަރުގަދަ ކުއަޑްސް އަށް ކަސްރަތު ކުރުން
Do ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
