ހިނގަނީ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཀར་ཌངཱོ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހިނގަނީ

ހިނގުމަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވުމާއި، ކަށިތައް ވަރުގަދަވުމާއި، ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަ ސަރުބީ މަދުވުން ފަދަ ސިއްހީ އެތައް ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ލޯ-އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެކްސެސިބިލިޓީ އާއި ފަސޭހަކަމުން ހުރިހާ އުމުރެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް އަދި ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ހަރަކާތެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރުމަށް މީހުން ހިނގާލަން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ އޭގެ ފަސޭހަކަމާއި، ގުދުރަތީ އުފާ ހޯދުމުގެ ގާބިލްކަމާއި، ސްޓްރެސް ކުޑަކޮށް، ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަން ރަނގަޅު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަމުގެ ސަބަބުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހިނގަނީ

• ހިނގަން ފަށާނީ ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ހަމަ އެވަގުތު ކަނާތު އަތް ކުރިއަށް ގެންގޮސްގެންނެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ފޮލޯ ތްރޫ ކުރާއިރު، އެކަން ކުރާއިރު ކަނާތު އަތް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• އިދިކޮޅު ގުނަވަންތައް ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ މި ބަދަލުވާ އުސޫލު ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކުރިއަށް ނަޒަރު ހިންގާލައިގެން ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ދެމެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް ދުވެލި އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކުން ހީލްގައި މަޑުމަޑުން ޖައްސާ، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ކުރިއަށް ރޯލްވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހިނގަނީ

• **އަތް ހަރަކާތް**: ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކާއެކު އަތްތިލަ ގުދުރަތީ ގޮތުން އުދުހެން ޖެހެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ސްޕީޑް އިތުރުކޮށްދީ އިތުރު ކެލޮރީ އަންދާލާ ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް މާބޮޑަށް އަތް އުފުލާލުން ނުވަތަ އަތްތިލަ ދެފަރާތުގައި ހަރުކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• **ފައިގެ ހަރަކާތް**: މަޑުމަޑުން ހީލްގައި ޖައްސާލުމަށްފަހު ފައި ކުރިއަށް ރޯލްކޮށްގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ކޮއްޕާލާށެވެ. މިކަމަށް ކިޔަނީ ހީލް ޓު ޓޯ ވޯކިންގ ކަމަށާއި މިއީ ފައިގައި ހުންނަ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ޕޭސް ޔުއާރސެލްފް**: މާ ބާރަށް ސްޓާޓް ނުކުރައްވާށެވެ. މަސްތައް ހޫނުކޮށް މަޑުމަޑުން ސްޕީޑް އިތުރު ކުރުމަށް މަޑުމަޑުން ފަށާށެވެ. ރަނގަޅަށް ވޯމްއަޕް ނުކޮށް މާ ބާރަށް ހިނގުމަކީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ހައިޑްރޭޓް ވެގެން ހުރެ ރަނގަޅު ގިއާއެއް ލައިގެން ހުރުން**: އަބަދުވެސް ފެންފުޅިއެއް ގެންގުޅެންވާނެ، ހާއްސަކޮށް

ހިނގަނީ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހިނގަނީ?

އާދެ، މުޅިންވެސް! ހިނގުމަކީ ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ މޮޅު ގޮތެކެވެ. އެއީ ލޯ-އިމްޕެކްޓް، ހާއްސަ ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ، އަދި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ. އަދި ބާރަށް ނުވަތަ މަޑުމަޑުން ހިނގާފައި ނުވަތަ ފަރުބަދަތަކާއެކު މަގެއް ހޮވައިގެން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުމިން އެޖެސްޓް ކުރަން ވެސް ފަސޭހަ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ދުރުމިނާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހިނގަނީ?

• ނޯޑިކް ވޯކިން: މި ސްޓައިލްގައި ފައިގެ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ އިތުރުން ފައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ދަނޑި ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
• ރޭސް ވޯކިންގ: މިއީ ވާދަވެރި ހިނގާލުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ގިނަ ފަހަރަށް ބައިވެރިން ވަކި އުކުޅެއް ބޭނުންކޮށްގެން ވީހާވެސް އަވަހަކަށް ހިނގާލަން ޖެހެއެވެ.
• ހިނގާލުން: މިއީ އާންމުކޮށް ގުދުރަތީ މަގުތަކުގައި ނުވަތަ ފަރުބަދަމަތީ ބިންތަކުގައި ގިނަ ފަހަރަށް ގިނަ ދުވަސްތަކެއް ވަންދެން ހިނގާ ހިނގުމެކެވެ.
• ޓްރެޑްމިލް ވޯކިންގ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ ގޭތެރޭގައި ޓްރެޑްމިލް އެއްގައި ކަމުން ސްޕީޑާއި އިންކްލައިން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހިނގަނީ?

• ޔޯގާ: ޔޯގާ އަކީ ހިނގުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ހިނގާއިރު ޕޯސްޗާ އާއި ހިނގުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ބައިސްކަލް ދުއްވުން: ބައިސްކަލް ދުއްވުމަކީ ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހިނގާލުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ މޮޅު ލޯ އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެކެވެ.