ޖަމްޕް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޖަމްޕް ސްކޮޓް

ޖަމްޕް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އާއި އެޖިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ހައި އިންޓެންސިޓީ ވޯކްއައުޓަކީ ފިޓްނަސް ނޮވިސް އިން ފެށިގެން ސީޒަންޑް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކާ ވެސް ގުޅޭ ގޮތަށް ބަދަލު ކުރެވިދާނެ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ކެލޮރީ އަންދާލުމާއި، ވަރުގަދަ ޖަމްޕް އުސްމިން އިތުރުކުރުމާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމަށް ޖަމްޕް ސްކޮޓްސް ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަށް ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޖަމްޕް ސްކޮޓް

• ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ޑީޕް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރުމުން ހުރިހާ ބާރަކުން ބިމުން ކޮއްޕާލާފައި ވީހާވެސް މައްޗަށް ފުންމާލައި މޮމެންޓަމް ހޯދުމަށް އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ޖައްސާ، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން އެ އަސަރު ޖަހައިގަނެ، ސީދާ ދެން އޮންނަ ސްކޮޓަށް ބަދަލުވާށެވެ.
• ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކުރުމަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޖަމްޕް ސްކޮޓް

• ވޯމް އަޕް: ޖަމްޕް ސްކޮޓްސް ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ލުއި ކާޑިއޯ ކަސްރަތެއް ކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ހޫނުކޮށްލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ އަނިޔާ ނުލިބި، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކުރިއަރާ: ޖަމްޕް ސްކޮޓްސް އަށް އަލަށް ވަންނަ ނަމަ މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕްސް އިން ފެށިގެން ވަރުގަދަ ވާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ. މިއީ މާގިނައިން ބޭނުންކުރުމުން ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އާންމު ގޯސްތަކުން ދުރުހެލިވުން: އާންމު އެއް ގޯހަކީ މަޑުމަޑުން ޖައްސާ ނުލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަކުލަށް ވަރަށް ބޮޑަށް ޕްރެޝަރުވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އަނެއް ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް އަށް އަތްތިލަ ބޭނުން ނުކުރުމެވެ. ސްވިންގ

ޖަމްޕް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޖަމްޕް ސްކޮޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޖަމްޕް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ޖަމްޕް އިތުރުކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް ވަރުގަދަކަން ބިނާކުރުމަށްޓަކައި އަސާސީ ސްކޮޓަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަރުގަދަ ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެތީ، ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށިގެން ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޖަމްޕް ސްކޮޓް?

• ވެއިޓްޑް ޖަމްޕް ސްކޮޓްގައި ޖަމްޕް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ދިފާޢުވުން އިތުރުކުރުމެވެ.
• ޕްލައިމެޓްރިކް ޖަމްޕް ސްކޮޓަކީ ވީހާވެސް މައްޗަށް ފުންމާލައި މަޑުމަޑުން ޖައްސާލައިގެން ބާރާއި ފަރިކަން އިތުރުކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ ހައި އިންޓެންސިޓީ ވަރޝަނެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ޖަމްޕް ސްކޮޓްގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ފޯކަސް ކުރާއިރު، ކޮންމެ ފައިގައި ވަކިވަކިން ބެލެންސް އާއި ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ފްރޮގް ޖަމްޕް ސްކޮޓްގައި ފުޅާ ސްޓޭންސާއި ފުން ސްކޮޓް އެއް ހިމެނޭއިރު، ފްރޮގްގެ ލީޕް ނަކަލުކޮށްގެން ގްލޫޓްސް އާއި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ގިނައިން ޝާމިލްވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޖަމްޕް ސްކޮޓް?

• ބޮކްސް ޖަމްޕްސް: މި ކަސްރަތުގައި ޖަމްޕް ސްކޮޓްސް އާއި އެއްގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ގޮވާ ބާރާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ޖަމްޕިންގ މޫވްމަންޓެއް ވެސް ހިމެނޭއިރު، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ވޯކްއައުޓަކަށް ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުވެއެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: ކަލްފް ރެއިސް ޓާގެޓް ކުރަނީ ޖަމްޕް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ޕްރައިމަރީ ފޯކަސް ނޫން ފައިގެ ތިރީ މަސްތަކަށެވެ.