ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް

ސީލިންގް ލޫކް ސްޓްރެޗް އަކީ ކަރުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ޑެސްކެއް ނުވަތަ ކޮމްޕިއުޓަރުގައި ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކޮށް ކަރުގެ މަސްތައް ހަރުވެ ރިއްސުމަށް މެދުވެރިވާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދީ، ކަރުގެ ރިހުން ކުޑަވެ، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑަށް ރިލެކްސް ވުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް

• އަނގަ ބަންދުކޮށް ލޯ ހުޅުވާލައިގެން ހުރެ ސީދާ ސީލިންގަށް ބަލާލެވޭ ވަރަށް ބޯ ފަހަތަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި 10-20 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަރާއި ކަރު ސަރަހައްދުގައި މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބޯ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނަށް އަނބުރާލާފައި ސީދާ ކުރިއަށް ބަލާލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު 3-5 ފަހަރު، ނުވަތަ އަރާމުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ވަގުތު މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް

• މަޑުމަޑުން ކަރު ދިގުކުރުން: ސްޓްރެޗް ފެށުމުން މަޑުމަޑުން ބޯ ފަހަތަށް އަނބުރާލާފައި ސީލިންގަށް ބަލާށެވެ. ކަރުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
• ނޭވާލުން: މުޅި ސްޓްރެޗްގައި ގަވާއިދުން ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އާންމު ކަމެއް ނަމަވެސް މިއީ ޓެންޝަން އުފެދި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ބޯ ފަހަތަށް އަނބުރާލާއިރު ނޭވާލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ.
• އޯވަރސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ކަރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރުން މުހިންމު ނަމަވެސް، ތިމާ...

ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަރުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ ޓެންޝަން ފިލުވައިދޭ ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތް: 1. ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެ ނުވަތަ އިށީނދެ އިނުން. 2. ސީލިންގަށް ބަލަހައްޓައިގެން ހުންނަންދެން މަޑުމަޑުން ބޯ ފަހަތަށް އަނބުރާލާށެވެ. 3. ކަރާއި ކަރުތެރޭގެ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ. 4. މި މަޤާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. 5. އެތައް ފަހަރަކު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މި ކަސްރަތު މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން ކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސްވާނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް?

• ދަ ލައިންގް ޑައުން ސީލިންގް ލޫކް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި މެޓެއް ނުވަތަ އެނދެއްގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލުމަށްފަހު ބޯ ފަހަތަށް އަނބުރާލާފައި ސީލިންގަށް ބަލާލައެވެ.
• ދަ ސްޓޭންޑިންގ ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް ވިތު އަރމް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ތެދުވެ، އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، ބޯ ފަހަތަށް އަނބުރާލައިގެން ސީލިންގަށް ބަލާލުމެވެ.
• ދަ ނީލިންގ ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަނަށް މެޓެއް ނުވަތަ މަޑު ތަނެއްގައި ކަކޫޖަހާލައިގެން އަތް ދެފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން ބޯ ފަހަތަށް އަނބުރާލާފައި ސީލިންގަށް ބަލާށެވެ.
• ޔޯގާ އަށް ބިނާކޮށް ސީލިންގް ލޫކް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މައުންޓް ޕޯޒްގައި ކޮޅަށް ހުރެ، ބޮލުގެ މައްޗަށް ނަމާދުގެ މަގާމެއްގައި އަތް އުފުލާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ބުރަކަށި އާޗްކޮށް، ބޯ ތިރިކޮށް ބަލާލުމެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސީލިންގ ލޫކް ސްޓްރެޗް?

• ޝޯލްޑަރ ރޯލް ކަސްރަތަކީ ސީލިންގް ލޫކް ސްޓްރެޗް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ކަރު ތަތްވެ ނުވަތަ ތަދުވާ ވަގުތުތަކުގައި ބުރަވާ ސަރަހައްދުތަކުގެ މަތީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގައި ޓެންޝަން ދޫކޮށްލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސައިޑް ނެކް ސްޓްރެޗް އަކީ ކަރުގެ ދެފަރާތަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސީލިންގް ލޫކް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ކަރުގެ ހުރިހާ ސަރަހައްދަކަށް ފުރިހަމަ ސްޓްރެޗެއް ލިބި، ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިތުރަށް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.