ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް

ސްޓޭންޑިން ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އަދި ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރަން އުޅޭ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ގޮސް މޮބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށާއި މަސްތަކުގެ ތަތްވުން ކުޑަކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނާ ހަމައަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އަނިޔާ ނުލިބުމާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދެވޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް

• ކަނާތު ކަކުލުގައި ވައްޓާލާފައި ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފާލައިގެން ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ގެންނަވާށެވެ.
• އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން މަޑުމަޑުން ފައިގެ ކަކުލުގެ ބުރަކަށި ކައިރިއަށް ދަމާލާއިރު، ކަކުލު ހުޅު އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ފައިގެ ކަކުލުން ދޫކޮށްލާފައި ކަނާތު ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް

• **ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން**: ބެލެންސް އަކީ މި ސްޓްރެޗްގެ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބެލެންސް ގެއްލިއްޖެނަމަ ހިފަހައްޓާލެވޭނެ ފާރެއް ނުވަތަ ވަރުގަދަ ފަރުނީޗަރެއްގެ ކައިރީގައި ހުއްޓިލާށެވެ. ކުރިއަށްދާ ވަރަކަށް އެއްވެސް ސަޕޯޓެއް ނެތި ސްޓްރެޗް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް، މިއަށްވުރެ ފުން ސްޓްރެޗެއް ހާސިލް ކުރުމަށްޓަކައި ދުވަހަކުވެސް ތިމާގެ ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޮމްޕްރޮމައިޒް ނުވާނެއެވެ.
• **ކަކުލުގައި ބެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ކަކުލުގައި ބެންޑް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެ، ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **ރަޝް ނުކުރައްވާ**: އެފެކްޓިވް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެއްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ އެ މަގާމުގައި ހިފެހެއްޓުމެވެ

ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސްގައި ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އެކަން ނަގަން ޖެހޭނީ މަޑުމަޑުން ކަމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ބޭނުން ނަމަ ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަލަށް ކުރާ ކޮންމެ ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓެއްގެ ލަފާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް?

• ދަ ޕްރޯން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ބަނޑުގައި ފަހަތަށް ޖެހި، ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައި، ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށްގެން ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކުއަޑްރިސެޕްސް ފޮޅާލައެވެ.
• ކަކުލުގައި ރިއްސާ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މިއީ އެއް ކަކުލުގައި ކަކުލުގައި ޖެހި، އަނެއް ފައި ކުރިމަތީގައި ބިމުގައި ފަހަތަށް ޖެހިލުމަށްފަހު، ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ފައިގެ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް ފަހަތަށް ލެނގިލުމެވެ.
• ދަ ޕިޖަން ޕޯޒް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ޔޯގާ ޕޯޒްގައި އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ކުރިމައްޗަށް ވައްޓާލައިގެން އަނެއް ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ފަހަތު ފައި ބުރިކޮށް ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށް ފައި ހިފަހައްޓައިގެން ފަހަތު ފައިގެ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
• ސީޓެޑް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ސްޓްރެޗް ހެދެނީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން، އެއް ފައި ސީދާކޮށް ދިގުކޮށްގެންނެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް?

• ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް އަކީ ފައިގެ މަސްތަކުގައި ޖުމްލަ ބެލެންސް ކުރިއެރުވައިގެން ސްޓޭންޑިން ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ކުއަޑްރިސެޕްސް ގައި ހުންނަ ތަތްކަމުން ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ދަމައިގަނެ އުނދަގޫވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް ކަސްރަތަކީ ސްޓޭންޑިން ބެލެންސް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފައިގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.