ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް

ވެއިޓްޑް ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް ކަސްރަތަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ކުޅުމާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް

• އަނބުރާ ތަޅުގައި އޮށޯވެ، ކަނާތު ކޮނޑު ބިމުގައި ފިއްތާލައިގެން ހުރެ، ފައި ވަރުގަދައަށް ބެންޗުގައި ބާއްވާށެވެ.
• ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، މޭމަތީގައި ބަރުދަން އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަކުލުގައި ރިއްސުން އިހުސާސް ކުރެވިފައި، ދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތަޅުންގަނޑަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަށިގަނޑު ޝާމިލުކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކްރަންޗް ކުރާއިރު، ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ކަރު ނުވަތަ ކޮނޑު ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެއް ކަމުގައި ވާންޖެހޭއިރު، ބާރަށް އަދި ޖަރކީ ގޮތަކަށް ނޫނެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: މި ކަސްރަތަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާ ވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ނޭވާ ހިފެހެއްޓުން ހުއްޓުވައި، ލޭގެ ޕްރެޝަރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އޯވަރއެކްސްޓެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަށިގަނޑު މާ މައްޗަށް އުފުލަން މަސައްކަތް ކުރުމެވެ

ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކު ފުރަތަމަ ސެޝަންތައް ސުޕަވައިޒްކޮށް ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީންކޮށްދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް?

• އަނެއް ވައްތަރަކީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ކްރަންޗް ކަމުގައިވާއިރު، ފްލޯރގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ކަސްރަތަށް ބެލެންސްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ޑިކްލައިން ބެންޗް ކްރަންޗަކީ މަތީ އެބްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަމާޒުކުރާ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކްރަންޗް ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ކޭބަލް ކްރަންޗަކީ ރެޒިސްޓެންސް އަށް ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެއް ކަމުން، ބަރުދަން މާ ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ޓްވިސްޓް ކްރަންޗަކީ ކްރަންޗްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، އެބްސްގެ އިތުރުން އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް ހިމަނައިގެން ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އިން ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް (ބެންޗުގައި ހުންނަ ވެއިޓްޑް ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އާއި އެއްގޮތް) އަށް މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން، އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
• ލެގް ރެއިސް: ލެގް ރެއިސް އިން ވެއިޓްޑް ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ގިނަ ކޯ ކަސްރަތުތަކުގައި ގިނަ ފަހަރަށް އިހުމާލުވާ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ. މިއީ މުޅި ކޯ ރީޖަންގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.