ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް
ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ފަސޭހައިން ބަދަލު ކުރެވޭތީ އެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް
- ކަނާތު ފައިގެ މައްޗަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށް، ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި އުފުލާއިރު، އެއްފަހަރާ ކަނާތު އަތް އުފުލާނީ ބަރުދަނާއެކު، ބިމާ އެއްވަރަށް ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ހަށިގަނޑު ބެލެންސް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި އާއި އަތް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް
- ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ބަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑު މާ ބޮޑަށް އާރކް ކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- ކަކުލުގައި ތަޅުލާފައި ހުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އެއްފައިގައި ހުންނައިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުރުމާއި ތަޅުލާފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ކަކުލުގެ ހުޅުގައި އުފެދޭ ބުރަ ކުޑަކޮށް ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާ ކޮންޓްރޯލް ކުރުން: ރަނގަޅު
ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހެ އެވެ. އަދި އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުވާނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއްގެ ލަފާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް?
- ޑަމްބެލް ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް: މި ވަރޝަންގައި މަސައްކަތްކުރާ ފައިގެ އެއްފަރާތުގައި އަތުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ބެލެންސް އާއި ބާރަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ބޭންޑްޑް ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް: މި ތަފާތުކުރުމުގައި ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ލިބި، ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް ވިތު އެންކްލް ވެއިޓްސް: ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބަރުދަންތައް ސްޓްރެޕް ކުރުމުން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
- ފިޔަވަޅެއްގައި ބަރުދަން ޖަހާފައިވާ އެއް ފައި އުފުލުން: ފިޔަވަޅެއްގައި ނުވަތަ ފޮށްޓެއްގައި މި ކަސްރަތު ކުރުމުން ގިނަ ރޭންޖެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވެ، ކަސްރަތުގެ ދަތިކަމާއި ފައިދާ އިތުރުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް?
- ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓްސް އާއި އެއްވަރުގެ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް - ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް ކަސްރަތުގައި ތިމާގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، އުފުލޭ ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ޓާގެޓް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓްސްގެ ތެރޭގައި ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް
- ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓްސް
- ބަރުދަންތަކާއެކު ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް
- ފައިގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އެއް ފައިގެ ކުއަޑްރިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑު ބިނާކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ވެއިޓްޑް ލެގް ލިފްޓް ރޫޓިން
- އެއް ފައިގެ އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި އުނަގަނޑުގެ ބަރުދަން ތަމްރީނު ކުރުމެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވެއިޓްޑް ސިންގަލް ލެގް ލިފްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
