އިށީނދެގެން ތިބި ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ

ސީޓެޑް ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ އަކީ ކޯރ އަށް ޚާއްސަކޮށް ބަނޑާއި އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެމީހުންގެ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ވަރަށް މޮޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ

• ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ފައި ބިންމަތިން އުފުލާލާށެވެ.
• ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ފައި ކަނާތްފަރާތަށް ގެންގޮސް، އެ މަސްތައް އެއްކޮށް ބަހައްޓައި، ފައި ބިމުން ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• ދެން ފައި އަނބުރާ ސެންޓަރަށް ގެނެސް ދެން ކަނާތްފަރާތަށް ގެންގޮސް އަނެއްކާވެސް ފައި ބިމުން ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• މި އެއްފަރާތުން އަނެއްފަރާތަށް ކުރާ ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިބާގެ ކޯ ޝާމިލުވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ފައި އުފުލާލައިގެން އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުކުރާއިރު، ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްލުމާއި ނުވަތަ ފައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބި، ގަސްތުކުރާ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ރަނގަޅު މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯ ރިލެކްސް ކުރުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތު ނާކާމިޔާބުވެ، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު ކޮނޑު އާރކް ނުކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. މި އާންމު ގޯހަކީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބުރަކަށި ހިފަހައްޓާށެވެ

އިށީނދެގެން ތިބި ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވާންދެން މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކާއި ސެޓްތަކުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ވެސް އާ ކުޅުންތެރިންނަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެމީހުންނަށް އެ ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސައިގެން ނުވަތަ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ކުޑަކޮށްގެން އެ ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ?

• އިށީނދެގެން ތިބި ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި އިށީނދެގެން ތިއްބާ ފައިތަކުން ބައިސްކަލް ދުއްވުމުގެ ހަރަކާތް ނަކަލުކޮށް، އިދިކޮޅު އުނަގަނޑު ކަކުލަށް ގެނައުމުން ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• އިށީނދެގެން އިން ކައްޓަލަ ކިކްސް: އިށީނދެގެން އިންއިރު ކައްޓަލަ ފަދަ ހަރަކާތެއްގައި ބަދަލު ބަދަލަށް ފައި އުފުލާލާއިރު، ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް އަތް އުނަގަނޑުގައި ނުވަތަ ތަޅުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ސީޓެޑް ލެގް ލިފްޓްސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އިށީނދެގެން ތިއްބާ ދެފައި އެއްކޮށް އުފުލުމާއި، ތިރީ ކަށިގަނޑު އެންގޭޖްކޮށް، އަތް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމެވެ.
• އިށީނދެގެން ތިބި ވީ ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ދެފައި އެއްކޮށް އުފުލާލައިގެން ހަށިގަނޑާއެކު 'ވީ' ބައްޓަމެއް އުފައްދައި، ދެން މަތީ ހަށިގަނޑާއި ފައިތައް ގާތަށް ގެނެސްގެން ކްރަންޗް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ?

• ޕްލާންކްސް އަކީ ސީޓެޑް ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ ފޯމު.
• ސީޓެޑް ސައިޑް ޓު ސައިޑް ލެގް ރެއިސް ކްރަންޗް އޮން ފްލޯރ ފަދަ ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން އޮބްލިކްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ފްލޯރގައި ވެސް ކުޅެވޭތީ، އެއީ ބަނޑުގެ މަސްތައް އިތުރަށް ޓޯންކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަސޭހަ އަދި ފައިދާހުރި ގޮތެކެވެ.