ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް
ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޯ ސްޓްރެންތް، ސްޓެބިލިޓީ، އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮމްޕޮޒިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދިނުމާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް
- ރޯޕުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ ކަކުލުގެ ދަށުގައި ޖައްސާފައި، އޭގެ ތަނުގައި ބާރަށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ލެނގިލާފައި ތަޅުގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި އޮންނަންދެން ކޭބަލްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ބެހެއްޓޭނެއެވެ.
- ދެން އޭބްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު އެއްފަހަރާ އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާފައި ކޭބަލް ތަތްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފުރަތަމަ މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ބަރުދަން އަނބުރާ ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމަށް ދޫކޮށްލުމަށްވުރެ ތިރިއަށް ފޭބުން ކޮންޓްރޯލް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތައް އަވަސްކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާފައި ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސްދެއެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަވަސް ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން މަސްތަކުގައި ބުރަވެ، ކޯރު އެހާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުވާނެ އެވެ.
- ބުރަކަށި ފަށަލަ ފަޅާފައި ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމަކީ އުނދަގޫ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ކަނާތު ކޮނޑު ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށްޓަކައެވެ.
- މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވުން: މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އުފުލާލަން ފަސޭހަ ނަމަވެސް މިކަމުން ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ އެވެ. ތިބާގެ ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލާ ތިރިކުރަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ
ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް?
- ދަ ހެންގިން ނީ ރެއިސް: މިއީ ޕުލް އަޕް ބާރެއްގައި ހޭންގްކޮށްގެން ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
- ދަ ޑިކްލައިން ރިވަރސް ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ރިވަރސް ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިތުރު ލެވެލްއެއްގެ ދަތިކަމާއި އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުމަށެވެ.
- ދަ ސްލައިޑަރ ރިވަރސް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައިދަށުގައި ސްލައިޑަރ ނުވަތަ ތުވާލި ބޭނުންކޮށްގެން، ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ސްލައިޑް ކުރުމެވެ.
- ދަ މެޑިސިން ބޯލް ރިވަރސް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ރިވަރސް ކްރަންޗް ކުރާއިރު ކަކުލުގެ ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލުގެ ދެމެދުގައި މެޑިސިން ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް?
- ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ އަނެއް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ލޯއަރ އެބްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯ ވަރުގަދަ ކުރުމަށާއި، ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗްގެ އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗަކީ ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް އާއި އެއްގޮތަށް ލޯއަރ އެބްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، އޮބްލިކްސް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ރަނގަޅަށް ފޯރުކޮށްދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް
- ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް އާއި އެކު ކަކުލުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް ރޫޓިން
- ކަކުލު ހުޅުގައި ތަތްކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ކޭބަލް ކްރަންޗް
- ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް ޓެކްނިކް
- ވެއިސްޓްލައިން އަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް އިން ކަކުލު ހުޅު ބައްޓަން ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ތަފްސީލީ ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް ކަސްރަތު
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް ޓަކް ރިވަރސް ކްރަންޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
