ކޮކުނޑިތަކެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޮކުނޑިތަކެވެ

ކޮކޯންސް އަކީ ރިލެކްސް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެމީހުންގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ސްޓްރެސް ކުޑަކުރުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ލޯ-އިމްޕެކްޓް ނެޗުރަލް ކަމުން ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ މިއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް އިތުރުކޮށްދީ، ލޭދައުރުވުން ރަނގަޅުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުން ޓެންޝަން ދޫކޮށްލައިގެން ރަނގަޅު އިހުސާސެއް ކުރެވޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޮކުނޑިތަކެވެ

• ދެފައި އާއި މަތީ ހަށިގަނޑު އެއްފަހަރާ އުފުލާލާއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ވައްޓާލާއިރު ކަކުލުގައި ބައްދާލުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ގެންނަވާށެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ވެފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައިތިލައާއި މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށުނު މަޤާމަށް، އަތްތިލަ އަނބުރާ ދެފަރާތަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ދަމަހައްޓައިގެން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޮކުނޑިތަކެވެ

• ރަނގަޅު ފޯމް: ކޮށި ޕާފޯމް ކުރާއިރު ވިސްނަންޖެހޭ އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުމެވެ. ފަށަންވީ ބުރަކަށީގައި ފަޅައިގެން ގޮސް ފައި ދިގުކޮށްލައިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްގެންނެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް އަތްތިލަ ކުރިއަށް ގެންގޮސް ހަށިގަނޑު އެތެރެއަށް ކަރުވާލާށެވެ. ފެށޭ މަޤާމަށް އަނބުރާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އެއް ރެޕް.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެއްކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުން: ހަށިގަނޑު އެތެރެއަށް ކަރުވާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ފަރުވާކުޑަ ކަމެއް ނަމަވެސް މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް މިއީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
• ކަރު ފިއްތާލުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ކަރު ފިއްތާލުމެވެ.

ކޮކުނޑިތަކެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޮކުނޑިތަކެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކޮކޯންސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޯ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ފުދޭވަރަކަށް ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ތަކުރާރުކުރުން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ ލަފާ ހޯދުމެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޮކުނޑިތަކެވެ?

• "ހައިވް" އަކީ ކޮކޯންގެ އަނެއް ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، މި ޑިޒައިންގައި މާ ހެކްސަގޮނަލް ޑިޒައިންއެއް އެކުލެވިގެންވާއިރު، މިއީ މާމުއި ބިނާކޮށްފައިވާ ސްޓްރަކްޗަރތަކުން އިންސްޕަޔަރ ކޮށްފައިވާ ޑިޒައިންއެކެވެ.
• "ޕޮޑް" އަކީ ޕްރައިވެސީ އާއި އެކަހެރިކަން އިސްކަންދޭ ކޮކޯން ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ގިނަ ފަހަރަށް ފަރުމާކޮށްފައި ހުންނަނީ ސިންގަލް އެންޓްރެންސް އެންޑް އެގްޒިޓް އެއް އެކުލެވޭ ގޮތަކަށެވެ.
• "ކެޕްސޫލް" އަކީ ޖާގަ މަދު އާބަން މާހައުލުތަކަށް ފުރިހަމަ ކޮކޯންގެ ކޮމްޕެކްޓް، ސްޓްރީމްލައިންޑް ވާޝަނެކެވެ.
• "ނެސްޓް" އަކީ ގުދުރަތީ މާއްދާތަކާއި އޯގަނިކް ބައްޓަންތައް ހިމަނައިގެން ރަސްޓިކް އަދި ބިމުގެ އިހުސާސެއް ކުރެވޭ ކޮކޯން ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޮކުނޑިތަކެވެ?

• ޕްލާންކްސް ވެސް ކޮކޯންސް ރަނގަޅަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މި ދެ ކަސްރަތުން ވެސް މުޅި ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ކޮކޯންސް ފަދައިން ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ކުރުމަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ކޮކޯން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.