ޑެޑް ބަގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑެޑް ބަގް އެވެ

ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ސްޓެބިލިޓީ، ބެލެންސް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ވޯކްއައުޓެކެވެ. މިއީ ލޯ-އިމްޕެކްޓް ނެޗުރަލް ކަމުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ކުޅުން ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، ކޮނޑު ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑެޑް ބަގް އެވެ

• ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުންގަނޑުގެ ތެރެއަށް ފިއްތާލައިގެން ތިމާގެ ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ތަޅުންގަނޑާ ދެމެދު ވަކި ތަނެއް ނެތްކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތާއި ކަނާތު ފައި ތިމާއާ ދުރަށް ދިގުކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލި ނަމަވެސް އޭގައި އަތް ނުލާށެވެ. ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ތިމާގެ މައިގަނޑުގައި އެންގޭޖްމަންޓް ދަމަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައިން ވެސް ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އެއް ތަކުރާރުވުން ފުރިހަމަވެގެންދެއެވެ. މަދުވެގެން 10 ތަކުރާރު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑެޑް ބަގް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ޑެޑް ބަގް ޕާފޯމް ކުރާއިރު، އަތްފައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަރަކާތްތެރިވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ވަރަށް ބޮޑަށް ދަށްކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސިންކްރޮނައިޒްޑް މޫވްމަންޓް: އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި އެއްކޮށް ހަރަކާތްތެރިވާކަން ޔަގީންކުރުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެއް ފަރާތު އަތާއި ފައި އެއްކޮށް ގެންދިއުމެވެ، މިއީ މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫނެވެ.
• ނޭވާލުން: ޑެޑް ބަގް ޕާފޯމް ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފަހައްޓާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަތާއި ފައި ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނަވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. އެކަށީގެންވާ

ޑެޑް ބަގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑެޑް ބަގް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ސްޓެބިލިޓީއާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އަސަރު ކުޑަ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ، އޭގެ އަސަރު އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށްޓަކައި އެކަށީގެންވާ ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑެޑް ބަގް އެވެ?

• ދަ ވެއިޓްޑް ޑެޑް ބަގް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ އަތުގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން ނުވަތަ ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ޖަހައިގެން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށެވެ.
• ދަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޑެޑް ބަގް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ އަތާއި ކަކުލުގެ ދެމެދުގައި ހިފަހައްޓާފައިވާ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައަކުން ކޯ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށެވެ.
• ދަ ޑެޑް ބަގް ވިތު ހިޕް ފްލެކްޝަން: މި ވައްތަރުގައި ފައި ދިގުކުރުމުގެ ކުރިން އުނަގަނޑު ފްލެކްސްކޮށް ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ގާތަށް ގެނެސް، ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް މާ ވަރުގަދައަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• ދަ ޑެޑް ބަގް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވަރޝަންގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާފައި އިދިކޮޅު ކަކުލުގައި އުނަގަނޑުން އަތްލާއިރު، ސަގާފީ ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަށް އޮބްލިކް ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑެޑް ބަގް އެވެ?

• ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ އަނެއްކާވެސް ރަނގަޅު މެޗެއް ކަމަށާއި، އެއީ ޑެޑް ބަގް އާއި އެއް މަސްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސްޑް އަދި ކޮމްޕްރެހެންސިވް ކޯ ވޯކްއައުޓެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑެޑް ބަގް ފަދައިން ހޮލޯ ބޮޑީ ހޯލްޑްސް އިން ވެސް ބާރުއަޅަނީ ކޯ އާއި ގުޅިގެން ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމުގެ މުހިންމުކަމަށެވެ.