ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް އެވެ

ވެއިޓެޑް ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންތަކުގައި ވެއިޓެޑް ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗް ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކޮށްފާނެ ކަމަށާއި އެއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމާއި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި ކޮނޑު ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް އެވެ

• ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލުމަށްފަހު ގާތްގަނޑަކަށް އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނެއްގެ ދުރުމިނެއްގައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ފައި އިންދާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން މައްޗަށް ކްރަންޗް ކޮށްލާއިރު، އެކަން ކުރާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާފައި، އިދިކޮޅު އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު ކަކުލަށް ގެނައުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފަހަރަކު ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް އެވެ

• އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވުން: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރެވޭ ގޯހެކެވެ. ކޮންމެ ކްރަންޗެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ގަސްތުގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުން މުހިންމީ، މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަނަށް ފޯކަސްކޮށް، ބަރުދަންތަކަށް ނޫނެވެ. މިއީ ތިބާގެ އެބްސް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭނެ ކަމަށާއި، ހަރަކާތް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނުވަތަ އެހެން މަސްތަކަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމަށެވެ.
• ރަނގަޅަށް ނޭވާ: ނޭވާލުމަކީ މި ކަސްރަތުގެ އަނެއް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކްރަންޗްކޮށް ޓްވިސްޓް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ސްޓޭޑިއަމް އެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ކަސްރަތު ނަގައި، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް އެވެ?

• ސީޓެޑް ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓް ކްރަންޗްގައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި އިށީނދެ، މޭމަތީގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައި، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލުމެވެ.
• ވެއިޓްޑް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަކީ ތަޅުގައި އިށީނދެ، ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖެހި، ބިމުން ފައި އުފުލާ، ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައި، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ވިއްސައިގެން ގޮސް އިދިކޮޅު އުނަގަނޑު ކަކުލަށް ގެނައުމަށްޓަކައި ފައިތަކުން ބައިސްކަލް ހަރަކާތެއް ކުރުން ހިމެނެ އެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ކްރަންޗަކީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ކްރަންޗް ކުރާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާ ގޮތަށް މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް އެވެ?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް ގައި ވެސް ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވެއިޓްޑް ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗްސް ފަދައިންނެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް: ޓްވިސްޓިން މޮޝަނެއް ނުހިމެނޭ ނަމަވެސް، ޕްލޭންކްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ބުރަކަށި ސްޓޭބަލް ކުރާ މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޖުމްލަ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް ހޯދައިދީގެން ވެއިޓެޑް ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗްސް އާއި އެހެނިހެން އެބް ކަސްރަތުތަކުގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.