Plank si dze klo

• Kehaos: Tsiitsinaba
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.

Sissejuhatus Plank si dze klo

Kneeling Plank nye ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ si me wotsia dzi ɖe lãmeka veviwo koŋ ŋu, gake ewɔa dɔ le abɔta, abɔwo, kple akɔta hã ŋu. Enyo ŋutɔ na gɔmedzelawo alo amesiwo ŋu megbenyawo le, elabena enaa mɔnu si mesẽ boo o si woate ŋu azã ɖe plank si wozãna tsã la teƒe, evɔ wògakpɔtɔ naa emetsonu nyuiwo. Ame ɖekaɖekawo adi be yewoatsɔ kamedede sia ade yewoƒe ɖoɖowɔɖi me be woana nu veviwo nali ke nyuie wu, woana woƒe nɔnɔme nanyo ɖe edzi, eye woana ŋutilã bliboa nasẽ ɖe edzi.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Plank si dze klo

• Mibɔbɔ ɖe ŋgɔ eye nàtsɔ wò asiwo aɖo anyigba le wò abɔta te tẽ, eye nàna wò asibidɛwo nakeke ɖe enu be nàda asɔ nyuie wu.
• Do wò afɔwo ɖe megbe ɖekaɖeka, gake le esi teƒe be nànɔ anyi ɖe wò afɔbidɛwo dzi la, na wò klowo nanɔ anyigba.
• Do wò nuto si me nèle la ɖe eme eye nàkpɔ egbɔ be wò ŋutilã le fli dzɔdzɔe dzi tso ta dzi va ɖo wò klowo dzi, abe alesi ʋuƒo si wozãna edziedzi le ene.
• Lé nɔnɔme sia me ɖe asi hena ɣeyiɣi aɖe si nèɖo, zi geɖe la, sɛkɛnd 30 va ɖo aɖabaƒoƒo ɖeka, esime nèle wò ƒodo ƒe lãmekawo me lém sesĩe eye nèle ekpɔm be wò akɔta meʋuʋu alo kɔ o.

Nõuanded sooritamiseks Plank si dze klo

• Do Wò Nu Vevitɔ: Nu vevitɔ si ana nàwɔ klo ƒe ʋuƒo si wɔa dɔ nyuie enye be nàde wò lãmeka veviwo me - menye wò abɔwo kple abɔta ɖeɖeko o. Esi nèlé ʋuƒoa ƒe nɔnɔme me ɖe asi la, do wò ƒodo ƒe lãmekawo sesĩe abe ɖe nèle dzadzram ɖo be yeaƒo atam ɖe ƒodoa ŋu ene. Esia kpena ɖe ŋuwò be wò ŋutilã nali ke eye kamededea ƒe dɔwɔwɔ dzina ɖe edzi.
• Ƒo Asa Na Wò Akɔta Ƒe Akɔta: Vodada si bɔ enye akɔta ƒoƒo, si ate ŋu ana akɔta nase veve. Ele be wò ŋutilã nawɔ fli dzɔdzɔe tso wò ta vaseɖe wò klowo dzi. Ne èse le ɖokuiwò me be yeƒe akɔta le akɔta la, gbugbɔ trɔ asi le wò nɔnɔme ŋu.
• Na Wò Kɔ Nade Akpa O: Ƒo asa na wò kɔ tete to ŋkuléle ɖe dzi yi dzi akpa me

Plank si dze klo KKK

Kas algajad saavad teha Plank si dze klo?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ klo ƒe ʋuƒo ƒe kamededea. Le nyateƒe me la, wokafunɛ zi geɖe be wòanye gɔmedzedze na amesiwo nye ame yeyewo le xɔtuɖaŋuwo me. Kloƒe ƒe ʋuƒoa nye ʋuƒo si wozãna ɖaa ƒe tɔtrɔ si le bɔbɔe wu le megbe kple akɔta. Enye mɔ nyui aɖe si dzi nàto atu ŋusẽ kple dzidodo ɖo hafi ayi tɔtrɔ siwo sesẽ wu dzi. Abe alesi wòle le kamedede ɖesiaɖe gome ene la, ele vevie be nàlé nɔnɔme nyuitɔ me ɖe asi be nàxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu. Ne èse veve alo vevesese aɖe la, dzudzɔ kamededea eye nàbia kamedede ŋuti nunyala alo kamededeŋutinunyala.

Millised on tavalised variatsioonid Plank si dze klo?

• Plank with Leg Lift: Mɔɖeɖe sia bia be woakɔ afɔ ɖeka esime wole plank ƒe nɔnɔme me lém ɖe asi, si nana wòda sɔ eye wòdoa ŋusẽ afɔtiwo kple akɔtaƒuwo.
• Plank with Arm Lift: Le tɔtrɔ sia me la, èkɔa alɔ ɖeka ne èle plank ƒe nɔnɔme me, si wɔnɛ be wò dadasɔ sesẽna eye wòdoa ŋusẽ wò abɔta.
• Plank Jacks: Plank ƒe tɔtrɔ sia si me ŋusẽ le bia be nàti kpo age ɖe eme ahado go, abe alesi jumping jack ene, si naa dzi ƒe tsotso dzina ɖe edzi eye wòɖoa taɖodzinu na ame ƒe akpa si le ete.
• Reverse Plank: Tɔtrɔ sia bia be nàtrɔ asi le wò asiwo kple afɔkpodzi ŋu ahada asɔ, si tɔa ŋku kɔsɔkɔsɔ si le megbe, si me akɔtaƒuwo, akɔtaƒuwo, kple akɔta ƒe akpa si le anyime hã le.

Millised on head täiendavad harjutused Plank si dze klo?

• Tolililawo: Kamedede sia kpena ɖe klo ƒe ʋuƒo ŋu to cardio element dede eme eye wògawɔa dɔ ɖe ame ƒe akpa si le eme kple eƒe akpa si le ete la dzi, eye wònaa dadasɔ kple ablaɖeɖe hã nyona ɖe edzi.
• Xevi ƒe Avũ: Kamedede sia kpena ɖe klo ƒe ʋuƒo ŋu to ŋkuléle ɖe nu veviwo ƒe liƒo kple dadasɔ ŋu, abe alesi wòle le ʋuƒoa gome ene, gake elɔa ŋkuléle ɖe megbe kple akɔta hã ŋu dea eme, si naa kamedede vevi si me kɔ wu.