Mentonoj
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Mentonoj
Mentonoj estas tre efika ekzerco de supra korpo, kiu ĉefe celas la dorsajn muskolojn, bicepsojn kaj antaŭbrakojn, ofertante avantaĝojn kiel plibonigitan pozon, forton kaj muskola difinon. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresantoj, ĉar ĝi povas esti modifita por kongrui kun siaj kapabloj. Homoj volus fari chin-ups ĉar ili postulas minimuman ekipaĵon, povas esti faritaj preskaŭ ie ajn, kaj provizas ampleksan trejnadon por la supra korpo, plibonigante ĝeneralan korpan forton kaj funkcian taŭgecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Mentonoj
- Tiru vian korpon supren al la stango fleksante viajn kubutojn kaj uzante vian supran korpoforton, tenante vian dorson rekta kaj vian kernon engaĝita.
- Daŭre tiri vin supren ĝis via mentono estas ebena kun aŭ super la stango, certigante, ke vi ne svingas aŭ uzas impeton por levi vin.
- Tenu la pozicion ĉe la supro dum momento antaŭ ol malrapide mallevi vian korpon reen al la komenca pozicio, plene etendante viajn brakojn.
- Ripetu ĉi tiun procezon por la dezirata nombro da ripetoj, certigante teni viajn movojn kontrolitajn kaj konstantajn dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Mentonoj
- Ĝusta Teno: Ofta eraro uzas malĝustan tenon. Por mentonoj, viaj manplatoj devas esti turnitaj al vi kaj ne pli larĝaj ol la ŝultro-larĝo. Ĉi tiu teno engaĝas la bicepson pli ol pli larĝa kroĉado faras.
- Kontrolita Movado: Evitu svingi vian korpon aŭ uzi impeton por tiri vin supren. Ĉi tio estas ofta eraro, kiu povas kaŭzi vundon kaj ne efike laboras la celajn muskolojn. Anstataŭe, fokusu tiri vin supren per malrapida, kontrolita movado, kaj malaltigu vin same malrapide.
- Plena Gamo de Movado: Por akiri la plej grandan parton de mentonoj, estas grave uzi plenan gamon de moviĝo. Ĉi tio signifas komenci kun viaj brakoj plene etenditaj ĉe la fundo kaj tiri vin supren ĝis via mentono
Mentonoj OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Mentonoj?
Jes, komencantoj povas fari chin-ups, sed ĝi povus esti defia ĉar ĝi postulas certan kvanton de supra korpoforto. Gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la nombron da ripetoj dum forto pliboniĝas. Komencantoj ankaŭ povas uzi helpajn ilojn kiel rezistajn bendojn aŭ helpajn eltiritajn maŝinojn por helpi ilin plenumi la ekzercon ĝuste kaj sekure. Kiel kun ajna nova ekzerco, ĉiam estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon.
Kioj estas oftaj varioj de la Mentonoj?
- La Underhand Chin-Up, ankaŭ konata kiel la Reverse Grip Chin-Up, celas la bicepson pli rekte uzante submanan kroĉon.
- La Unu-Brako Ĉin-Supre estas pli malfacila variaĵo, kiu implikas tiri sin supren uzante nur unu brakon, engaĝante la muskolojn de la dorso, ŝultroj kaj brakoj.
- La Weighted Chin-Up estas alia malfacila vario, kiu implikas alligi pezojn al la korpo por plia rezisto, pliigante la intensecon de la trejnado.
- La L-Sit Chin-Up implikas levi la krurojn paralele al la grundo dum elfarado de la menton-supren, engaĝante la abdomenajn muskolojn aldone al la dorso kaj brakmuskoloj.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Mentonoj?
- Deadliftoj estas alia bonega ekzerco por kunigi kun mentonoj, ĉar ili plifortigas la malsupran dorson kaj kernon, kiuj estas decidaj por konservi taŭgan formon kaj stabilecon dum mentonoj.
- Bicep-bukloj ankaŭ povas plibonigi la avantaĝojn de chin-ups, ĉar ili celas la saman primaran muskolgrupon (biceps) sed alimaniere, helpante plibonigi ĝeneralan brakan forton kaj paciencon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Mentonoj
- Korpa pezo dorsa ekzercado
- Mentona trejnado
- Ekzercoj por fortigi dorson
- Korpa peza taŭgeca rutino
- Trejnado de supra korpo
- Hejmaj dorsaj ekzercoj
- Senekipaĵo malantaŭa trejnado
- Mentonoj por dorsaj muskoloj
- Korpa pezo-trejnado por dorso
- Fortotrejnado kun mentonoj