Mentonoj
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Mentonoj
Mentonoj estas tre efika ekzercado de supra korpo, kiu celas plurajn muskolgrupojn, inkluzive de la dorso, brakoj kaj ŝultroj, provizante ampleksan trejnadon. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por ĉiuj, kiuj volas pliigi sian supran korpoforton, de komencantoj ĝis altnivelaj entuziasmuloj pri taŭgeco. Homoj eble volas korpigi chin-ups en sian rutinon ĉar ili ne nur plibonigas muskolajn tonon kaj forton, sed ankaŭ plibonigas kernan stabilecon kaj povas pliigi ĝeneralajn taŭgecajn nivelojn.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Mentonoj
- Tiru vian korpon supren al la stango, kondukante per via brusto kaj tenante viajn kubutojn proksime al via korpo.
- Daŭre tiri vin supren ĝis via mentono estas super la stango kaj via brusto estas ebena kun la stango.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, poste malrapide malsupreniru vian korpon ĝis viaj brakoj estas plene etenditaj.
- Ripetu ĉi tiun procezon por via dezirata nombro da ripetoj, certigante konservi taŭgan formon dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Mentonoj
- **Preno**: Via teno estas decida kiam vi faras mentonojn. La manplatoj devas turni sin al vi (supina teno), kio estas pli facila sur la pojnoj kaj ankaŭ pli engaĝas la bicepson. La kroĉlarĝo devus esti ŝultro-larĝo aparte. Ofta eraro estas uzi tro larĝan aŭ tro mallarĝan tenon, kiu povas streĉi viajn pojnojn kaj kubutojn.
- **Engaĝi Vian Kernon**: Engaĝi viajn absojn kaj premu viajn glutojn por teni vian korpon stabila. Ĉi tio ne nur funkcias vian kernon sed ankaŭ malhelpas vin svingiĝi.
- **Kontrolita Movado**: Evitu fali rapide post tiri vin supren. La malaltiga fazo (ekscentra parto)
Mentonoj OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Mentonoj?
Jes, komencantoj povas fari chin-ups, sed ili eble trovos ĝin malfacila ĉar chin-ups postulas gravan kvanton de supra korpoforto. Komencantoj povas komenci per helpataj mentonoj uzante rezistajn bendojn aŭ menton-helpmaŝinon. Ili ankaŭ povas fari ekzercojn, kiuj plifortigas la samajn muskolgrupojn, kiel bicepsaj bukloj, lat-tiriloj kaj vicoj, por konstrui mentonojn. Gravas komenci malrapide, konservi taŭgan formon kaj iom post iom pliigi intensecon por eviti vundon.
Kioj estas oftaj varioj de la Mentonoj?
- Close-Grip Chin-Ups: Mallarĝigante vian tenon, vi povas pli fokusigi viajn bicepsojn kaj antaŭbrakojn.
- Pezigitaj Mentonoj: Por plia defio, vi povas rimenigi pezojn al via korpo por pliigi la reziston dum la ekzercado.
- Submanaj Mentonoj: Turnante vian tenon tiel viaj manplatoj turniĝas al vi, vi povas celi malsamajn muskolojn en viaj brakoj kaj dorso.
- Unubrakaj Mentonoj: Ĉi tiu altnivela variado postulas signifan forton kaj ekvilibron, ĉar vi tiras vin supren uzante nur unu brakon samtempe.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Mentonoj?
- Mortigoj kompletigas mentonojn plifortigante la malsupran dorson kaj hamstrings, kiuj estas decidaj por konservi taŭgan pozicion kaj stabilecon dum la mentonmovado.
- Bicepsaj bukloj estas efika suplementa ekzerco al mentonoj, ĉar ili celas rekte la bicepsojn, plibonigante vian tiran forton, kiu estas esenca por fari mentonojn.
Rilataj ŝlosilvortoj por Mentonoj
- Korpa pezo dorsa ekzercado
- Mentona trejnado
- Forttrejnado por dorso
- Hejmaj dorsaj ekzercoj
- Trejnado de supra korpo
- Ekzercoj pri dorsaj muskoloj
- Mentonoj por dorsforto
- Korpopezaj ekzercoj por dorso
- Ekzercoj por fortigi dorson
- Taŭgeca rutino kun mentonoj