Ŝultro - Mediala Rotacio
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Ŝultro - Mediala Rotacio
La Ekzercado de Ŝultro - Media Rotacio estas celita ekzercado, kiu plifortigas la muskolojn de la rotaciulo, antaŭenigante la stabilecon de la ŝultro kaj plibonigante la ĝeneralan forton de la supra korpo. Ĝi estas ideala por atletoj, entuziasmuloj pri taŭgeco kaj individuoj, kiuj suferas fizikan terapion post ŝultro-vundo. Fari ĉi tiun ekzercon povas plibonigi artikan moveblecon, malhelpi ŝultrodoloron kaj vundojn, kaj plibonigi agadon en sportoj kaj agadoj, kiuj postulas fortajn kaj flekseblajn ŝultrojn.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Ŝultro - Mediala Rotacio
- Tenu malgrandan halteron en via mano, certigante, ke via teno estas firma sed ne tro streĉa.
- Malrapide turnu vian ŝultron, alportante la haltejon al via korpo, tenante vian kubuton proksime al via flanko dum la tuta movado.
- Paŭzu momenton, kiam via antaŭbrako estas perpendikulara al via korpo, tiam malrapide revenu al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun procezon por via dezirata nombro da ripetoj, tiam ŝanĝu brakojn por certigi, ke ambaŭ flankoj estas egale laboritaj.
Konsiloj por Plenumi Ŝultro - Mediala Rotacio
- Kontrolita Movado: Turnante vian ŝultron meze, certigu, ke la movado estas malrapida kaj kontrolita. Evitu rapidajn, saĉajn movojn, kiuj povas kaŭzi vundon.
- Moviĝo: Ne devigu vian ŝultron turniĝi preter ĝia natura movo. Troetendado povas rezultigi vundon. Anstataŭe, celu komfortan streĉadon.
- Uzo de Taŭga Pezo: Se vi uzas pezojn aŭ rezistajn bendojn, komencu per malpeza pezo aŭ malalta rezisto kaj iom post iom pliigu laŭ via forto plibonigas. Uzi tro pezajn pezojn de la komenco povas konduki al malbona formo aŭ vundo.
- Konservu Vian Brakon Proksime al Via Korpo: Ofta eraro estas lasi la brakon drivi for de la korpo dum la rotacio. Ĉi tio povas meti nenecesan streĉon sur la ŝultra artiko. Anstataŭe, tenu vian kubuton proksime al via flanko
Ŝultro - Mediala Rotacio OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Ŝultro - Mediala Rotacio?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercon Ŝultro - Media Rotacio. Tamen, estas grave komenci per malpezaj pezoj aŭ tute ne pezoj por eviti vundon. Ili ankaŭ devus certigi taŭgan formon kaj teknikon por maksimumigi la efikecon de la ekzerco kaj malhelpi ajnan eblan damaĝon. Povas esti helpema por komencantoj plenumi ĉi tiun ekzercon sub la gvido de trejnisto aŭ fizika terapiisto.
Kioj estas oftaj varioj de la Ŝultro - Mediala Rotacio?
- La Dumbbell Liying Medial Rotation estas alia variaĵo, kiu implikas kuŝi sur via flanko kaj uzi dumbbellon por plenumi la rotacion.
- La Rezista Bando Mediala Rotacio provizas malsaman nivelon de rezisto kaj povas esti farita hejme aŭ en la gimnazio.
- La Staranta Mediala Rotacio kun Halterujo estas variaĵo, kiu uzas haltejon anstataŭ haltereton aŭ rezistan bandon.
- La Inklina Media Rotacio estas farita dum kuŝado vizaĝo malsupren kaj turnanta la ŝultron internen, kio povas helpi celi malsamajn partojn de la ŝultra muskolo.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Ŝultro - Mediala Rotacio?
- "Seated Shoulder Press" estas alia ekzerco, kiu kompletigas la Ŝultro - Mediala Rotacio, ĉar ĝi funkcias sur la ĝeneralaj ŝultromuskoloj, inkluzive de la rotatora manumo, kiu ludas gravan rolon en mediala rotacio.
- "Lateral Raises" ankaŭ kompletigas Ŝultro - Mediala Rotacio plifortigante la flankajn deltoidojn, tiel provizante ekvilibron en la ŝultromuskoloj kaj certigante pli efikan kaj pli sekuran medialan rotacian movadon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Ŝultro - Mediala Rotacio
- Ekzercoj pri korpopezaj ŝultroj
- Meza rotacia trejnado
- Ekzercoj por plifortigo de ŝultroj
- Korpa pezo mediala rotacio
- Ekzercoj pri moveblaj ŝultroj
- Hejmaj ŝultrotrejnadoj
- Ekzercoj de korpopezo por ŝultroj
- Mediala rotacia ŝultro ekzercado
- Ne-ekipaĵo ŝultro ekzercado
- Korpa peza ŝultro-rotacia trejnado