Üle Rea painutatud
Harjutuse profiil
Seotud tegevused:
Saatke harjutuste kogu taskusse!
Sissejuhatus Üle Rea painutatud
Bent Over Row on jõudu kasvatav harjutus, mis on suunatud peamiselt selja lihastele, sealhulgas seljalihastele ja rhomboididele, aga ka biitsepsile ja õlgadele. See sobib kõigile alates algajatest kuni edasijõudnutele, kes soovivad parandada oma ülakeha jõudu ja rühti. Üksikisikud võivad valida selle harjutuse selle tõhususe tõttu lihaste määratluse parandamisel, parema kehahoia edendamisel ja selle tähtsuse tõttu igapäevaelus.
Teostamine: Järkjärguline õpetus Üle Rea painutatud
- Kummarduge vöökohalt, hoides selga sirgena, kuni teie torso on põrandaga peaaegu paralleelne.
- Hoidke hantleid käe pikkuses otse õlgade all, peopesad vastamisi.
- Tõmmake hantlid rinna poole, painutades küünarnukke ja surudes abaluud kokku.
- Langetage hantlid aeglaselt tagasi algasendisse, tehes ühe korduse. Korrake seda soovitud korduste arvu jaoks.
Nõuanded sooritamiseks Üle Rea painutatud
- **Õige käepide**: hoidke kangist või hantlitest kätega veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Levinud viga on liiga lai või kitsas haaramine, mis võib piirata liikumisulatust ja harjutuse tõhusust.
- **Kontrollitud liikumine**: tõmmake kangi või hantleid rinna poole, hoides küünarnukid keha lähedal. Suruge abaluud liigutuse ülaosas kokku. Langetage raskused kontrolliga tagasi. Vältige raskuste tõstmiseks tõmblemist või hoogu, kuna see võib suurendada vigastuste ohtu ja vähendada raskuste tõhusust.
Üle Rea painutatud KKK-d
Kas algajad saavad teha Üle Rea painutatud?
Jah, algajad saavad kindlasti teha Bent Over Row harjutust. Siiski on oluline alustada väikese raskusega, et tagada õige vorm ja vältida vigastusi. Samuti on kasulik, kui keegi, kes tunneb jõutreeningut, näiteks personaaltreener, jälgib teie vormi ja annab selle kohta tagasisidet. Suurendage kaalu järk-järgult, kui teie jõud ja vorm paranevad.
Mis on levinud variandid Üle Rea painutatud?
- Pööratud rida: seda tehakse nii, et asetate end kindlale kõrgusele fikseeritud kangi alla, seejärel tõmmake rindkere lati poole.
- Pendlay Row: See versioon on saanud oma nime tõstmise treeneri Glenn Pendlay järgi. See versioon hõlmab kangi tõstmist põrandalt rinnale kõverdatud asendis.
- Yates Row: Kulturisti Dorian Yatesi poolt populaarseks tehtud variatsioon hõlmab püstisemat kehaasendit ja tagurpidi haaret kangil.
- Istuv kaablirida: seda tehakse istuvas kaablireas, kus tõmbate kaalutud kaablit keha poole, hoides selga sirgena.
Millised on head täiendavad harjutused Üle Rea painutatud?
- Tõmbed võivad täiendada Bent Over Rows'i, keskendudes ülakeha jõule, sihikule eelkõige latissimus dorsi (selja suur lihas), mis võib suurendada üle ridade jaoks vajalikku tõmbejõudu.
- Istuvad kaabliridad on veel üks harjutus, mis sobib hästi harjutustega Bent Over Rows, kuna need on suunatud ka selja lihastele, eriti selja keskosale, ning aitavad parandada rühti ja stabiilsust, mis on üliolulised üle ridade painutamise õigeks sooritamiseks.
Seotud võtmesõnad Üle Rea painutatud
- Kangi painutatud üle Row
- Selja tugevdamise harjutused
- Jõutõstmine seljalihaste jaoks
- Üle rea painutatud treening
- Kangi sõudmise harjutus
- Selja lihaseid kasvatav treening
- Kangi seljatreening
- Jõutreening seljale
- Jõusaaliharjutused seljale
- Täiustatud seljatreeningud kangiga