Thumbnail for the video of exercise: Alboko zubia

Alboko zubia

Ariketa Profila

Gorputz AtalaBeltza
EkipamenduaHatza-antzekoa
Musku NagusiakObliques
Bigarren Muskuak, Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Alboko zubia

Side Bridge ariketa core indartzeko entrenamendu indartsua da, batez ere zeiharra, bizkarreko behealdea eta aldakak zuzentzen dituena, egonkortasuna eta oreka orokorra hobetuz. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, norberaren gaitasunarekin bat etor daitekeelako. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke core indarra hobetzeko, postura hobetzeko, bizkarreko mina murrizteko eta potentzialki kirol-errendimendua hobetzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko zubia

  • Lotu zure muina eta altxatu aldakak zure gorputza burutik oinetara lerro zuzen batean egon arte.
  • Eutsi posizio honi zure aldakak jaisten utzi gabe multzo bakoitzari emandako denboran.
  • Alde bateko denbora bete ondoren, aldatu beste aldera eta errepikatu ariketa.
  • Ziurtatu zure arnasketa egonkor eta berdin mantentzea ariketa osoan zehar.

Ariketa burutzeko Oharrak Alboko zubia

  • **Engage Your Core**: alboko zubiak zeiharra eta beste muskulu nagusiak ditu helburu. Ziurtatu muskulu hauek ariketan zehar lotzen ari zarela. Ohiko akats bat da aldakak uztea edo altuegi bultzatzea, eta horrek ariketaren eraginkortasuna arriskuan jar dezake eta alferrikako tentsioa bizkarrean jar dezake.
  • **Arnastu**: Ez eutsi arnasa alboko zubia egiten duzun bitartean. Garrantzitsua da normalean arnasa hartzea zure muskuluek oxigeno nahikoa jasotzen dutela ziurtatzeko. Arnastu gorputza jaisten duzun bitartean, eta arnastu altxatzen duzun bitartean.
  • **Hasi poliki-poliki**: ariketa honetan berria bazara, hasi bertsio aldatu batekin, hala nola belauneko alboko zubia, non bat

Alboko zubia Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alboko zubia?

Bai, hasiberriek Side Bridge ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da bertsio aldatu batekin hastea hasiberria bazara edo core indar baxua baduzu. Aldatutako bertsioak belaunak tolestu eta gorputza oinen ordez belaunetatik altxatzea dakar. Indarra eta egonkortasuna irabazten dituzun heinean, ariketaren bertsio osora aurrera egin dezakezu. Gogoratu beti forma egokia mantentzea lesioak saihesteko eta ariketari etekin handiena ateratzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Alboko zubia?

  • Alboko ohola Hankaren Igogailuarekin: alboko zubiaren posizioa mantentzen duzun bitartean, altxa goiko hanka sabairantz aldaka-abduktoreak lotzeko.
  • Alboko ohola errotazioarekin: aldakuntza honetan, enborra biratzen duzu goiko besoa gorputzaren azpian mugi dadin eta, ondoren, sabairantz gora.
  • Alboko ohola Belauntzarekin: alboko zubiaren posiziotik, tolestu goiko belauna eta tira ezazu zure bularrera, gero luzatu atzera.
  • Alboko ohola besoen irismenarekin: alboko zubiari eusten dion bitartean, heldu goiko besoa gorputzaren azpian, eta luzatu berriro gora eta buruaren gainetik.

Ze ariketa lagungarriak diren Alboko zubia?

  • Russian Twists: Ariketa honek alboko zubia osatzen du, zeiharra ere lantzen baitu, biraketa-indarra areagotuz eta alboko zubian landutako muskuluak indartuz.
  • Txori txakurra: txori-txakurraren ariketak alboko zubia osatzen du, bizkarreko behealdea eta gluteoak sendotuz, oinarri sendoa eta alboko zubi ariketan landutako muskuluei euskarria emanez.

Erreferentzia-hitzak Alboko zubia

  • Side Bridge ariketa
  • Gorputz pisuaren entrenamendua gerrirako
  • Alboko zubia muinaren indarra lortzeko
  • Gerria tonifikatzeko ariketak
  • Gorputzaren Alboko Zubia
  • Side Bridge entrenamendua
  • Core indartzeko ariketak
  • Gerria moldatzeko alboko zubia
  • Gorputzaren pisuaren gerrian ariketak
  • Side Bridge core entrenamendua