Aldaka - Alboko Errotazioa

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Aldaka - Alboko Errotazioa

Hip - Alboko Errotazio ariketa zure aldak, izterrak eta gluteoetako muskuluak zuzentzen dituen entrenamendu eraginkorra da, egonkortasuna, malgutasuna eta gorputzaren beheko indarra orokorra hobetzen laguntzen duena. Ariketa ezin hobea da kirolarientzat, dantzarientzat, fitness zaleentzat eta mugikortasuna eta oreka hobetu nahi dutenentzat. Ariketa hau beren errutinan txertatuz, gizabanakoek lesio arriskua murrizten dute, kirol-errendimendua hobetu eta gorputz-lerroketa eta jarrera hobea sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aldaka - Alboko Errotazioa

• Tolestu eskuineko belauna eta jarri oina lurrean, ezkerreko hanka zuzen mantenduz.
• Biratu poliki-poliki tolestuta dagoen eskuineko belauna alborantz, lurra belaunez ukitzeko helburuarekin, eskuineko oina lurretik altxatu gabe.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, aldaka eta izterrean tarte bat sentitu.
• Poliki-poliki, eraman belauna erdialdera eta errepikatu ariketa beste aldean ezkerreko hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Aldaka - Alboko Errotazioa

• Jarrera zuzena: Ariketa egiterakoan jarrera egokia duzula ziurtatu. Zure bizkarra zuzen egon behar da eta aldakak sorbaldekin lerrokatuta egon behar du. Saihestu gorputza albo batera okertzea edo aurrera edo atzera makurtzea.
• Mugimendu kontrolatua: biraketa kontrolatua eta leuna izan behar da, ez jerky edo presarik. Horrek muskulu egokiak bideratzen ari direla ziurtatzen laguntzen du eta lesio arriskua murrizten du.
• Saihestu gehiegizko biraketa: ohiko akats bat aldaka gehiegi biratzea da. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake hip artikulazioan eta lesioak eragin ditzake. Ziurtatu aldaka bakarrik biratzen duzula eroso eta seguru zuretzat.
• Praktika koherentea: ariketari etekinik handiena ateratzeko, aldizka eta koherentziaz egin behar da. Denborarekin, hau izango da

Aldaka - Alboko Errotazioa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aldaka - Alboko Errotazioa?

Bai, hasiberriek Hip - Alboko Errotazio ariketa egin dezakete. Hala ere, edozein ariketa berrirekin bezala, garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokia mantentzen zentratu lesioak saihesteko. Ahal izanez gero, onuragarria izan daiteke entrenatzaile pertsonal edo fitness profesional batek ariketa erakustea lehenik.

Nola Aldatu ohiak dira Aldaka - Alboko Errotazioa?

• Kanpoko errotazioa zutik dagoen aldaka: aldakuntza honek zutik egotea dakar, oin bat lurretik altxatzea eta aldaka kanpora eta barrura biratzea.
• Etzandako Hip Kanpoko Errotazioa: aldakuntza honek bizkarrean etzanda, belaunak tolestu eta aldaka astiro-astiro biratzen ditu.
• Clamshell ariketa: aldaera honek zure alboan etzanda, belaunak tolestu eta goiko belauna altxatzea dakar, oinak elkarrekin mantenduz aldaka biratzeko.
• Usoaren jarrera Yogan: aldakuntza honek yoga jarrera bat dakar, non hanka bat atzetik luzatzen duzun eta bestea aurrean makurtzen duzun, luzatutako hankaren aldaka kanpora biratuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Aldaka - Alboko Errotazioa?

• Lunges: Lungeek aldakako alboko errotazioa osatzen dute, aldakako flexores eta luzatzaileei zuzenduta, eta horrela aldakako artikulazioko mugimendu eta malgutasuna areagotuz.
• Clamshells: Clamshells aldakako alboko errotazioa osatzeko ariketa eraginkorra da, aldaka-abduktoreak eta kanpoko errotatzaileak bereziki zuzentzen baitituzte, aldaka alboko errotazioan zuzenean parte hartzen duten muskuluak.