Tensor Fasciae Latae

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Tensor Fasciae Latae

Tensor Fasciae Latae ariketa, askotan lunges edo squats gisa egiten dena, aldaka eta izterreko muskuluak indartzen dituen entrenamendu zuzendua da, mugikortasuna eta oreka hobetuz. Aproposa da kirolarientzat, fitness zaleentzat eta terapia fisikoa egiten ari diren edo beheko gorputzeko lesioetatik errehabilitatzen ari diren pertsonentzat. Ariketa hau bere errutinan txertatuz, gizabanakoek kiroletan eta eguneroko jardueretan errendimendua hobetu dezakete, lesioak saihestu eta beheko gorputzaren osasun orokorra sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tensor Fasciae Latae

• Mugitu pisua zure eskuineko oinera, gero altxatu ezkerreko oina lurretik eta gurutza ezazu eskuineko oinaren atzetik, ezkerreko behatzak lurrean mantenduz.
• Okertu zure eskuineko belauna apur bat eta bultzatu ezkerreko aldaka alborantz zure ezkerreko fasciae latae muskulu tentsorea, hau da, zure aldakaren kanpoko aldean dagoen tarte bat sentitu arte.
• Eutsi tarte honi 20 eta 30 segundo inguru, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa hau beste aldean zure pisua ezkerreko oinera eramanez eta eskuineko oina ezkerreko oinaren atzetik gurutzatu.

Ariketa burutzeko Oharrak Tensor Fasciae Latae

• Mugimendu kontrolatuak: saihestu ariketan presaka. Mugimendu bakoitza motela eta kontrolatua izan behar da Tensor Fasciae Latae muskulua modu eraginkorrean sartzeko. Mugimendu bizkor eta zurrunbiloek lesioak eragin ditzakete eta ez dira hain eraginkorrak muskuluak eraikitzeko eta tonifikatzeko.
• Erresistentzia egokia erabiltzea: erresistentzia bandak edo pisuak erabiltzen badituzu, ziurtatu pisu egokia dutela. Erresistentzia gehiegi erabiltzeak lesioak eta forma txarra ekar ditzake. Hasi erresistentzia txikiagoarekin eta pixkanaka handitu zure indarra hobetzen doan heinean.
• Luzatu aurretik eta ondoren: Tensor Fasciae Latae ariketak biziak izan daitezke aldakako muskuluetan. Lesiorik ez izateko, ezinbestekoa da ariketa hasi aurretik behar bezala berotzea eta hoztea

Tensor Fasciae Latae Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Tensor Fasciae Latae?

Bai, hasiberriek Tensor Fasciae Latae (TFL) helburu duten ariketak egin ditzakete, izterreko gihar bat. Hala ere, garrantzitsua da intentsitate baxuko ariketa errazekin hastea eta pixkanaka zailtasun maila handitzea lesiorik ez izateko. Hona hemen hasiberrientzako egokiak diren ariketa batzuk: 1. Hankak altxatzea: Alboan etzanda, altxatuko duzun hanka gainean. Altxa ezazu hanka poliki-poliki airera, eta jaitsi berriro behera. Errepikatu ekintza hau 10-15 aldiz, eta gero aldatu beste hanka batera. 2. Txirbilak: Etzan zaitez alboan belaunak 45 graduko angeluan tolestuta. Oinak ukituta mantenduz, altxa goiko belauna ahalik eta altuena pelbisa mugitu gabe. Jaitsi belauna atzera. Errepikatu hau 10-15 aldiz, gero aldatu beste aldera. 3. Hip Ibilaldiak: Hanka baten gainean zutik. Jarri zure pelbisa kanpoan dagoen hankaren aldean

Ze ariketa lagungarriak diren Tensor Fasciae Latae?

• Squats: Gluteiak eta quadriceps ihardun eta indartuz, squats-ek zeharka onartzen dute TFL, muskulu hauek TFLrekin batera lan egiten baitute mugimendu askotan zehar.
• Hip Abduction ariketak: Ariketa hauek zuzenean zuzentzen dituzte TFL eta inguruko muskuluak, indarra eta malgutasuna sustatzeko aldaka eskualdean, eta hori ezinbestekoa da TFLren funtzionamendu egokirako.