Aldaka - Erdiko Errotazioa

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Aldaka - Erdiko Errotazioa

Hip - Medial Rotation zure aldakako eta izterreko muskuluak zuzentzen dituen ariketa eraginkorra da, indarra, malgutasuna eta oreka hobetzen dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, beren errendimendua hobetu nahi duten kirolarientzat eta lesioak berreskuratzeko fisioterapia jasotzen dutenentzat barne. Ariketa hau zure errutinan txertatuz, zure mugikortasuna hobetu dezakezu, lesio arriskua murriztu eta zure errendimendu fisiko orokorra hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aldaka - Erdiko Errotazioa

• Jarri pisua eskuineko oinean, eta altxatu ezkerreko oina lurretik, belauna tolestuz 90 graduko angeluan.
• Biratu poliki-poliki ezkerreko aldaka, belauna eskuinera mugituz gorputza egonkor eta belauna tolestuta mantenduz.
• Biratu zure aldaka hasierako posiziora.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, eta gero eskuineko hankara aldatu.

Ariketa burutzeko Oharrak Aldaka - Erdiko Errotazioa

• Kokapen egokia: Hasteko, bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lurrean jarrita. Zure hankak aldaka-zabaleran egon behar dira. Hau da Hip - Erdialdeko Errotaziorako hasierako posizio zuzena.
• Mugimendu kontrolatua: ariketa egitean, ziurtatu aldaka barrurantz biratzen duzula modu motel eta kontrolatuan. Saihestu mugimendu astinduak edo azkarrak, lesioak eragin ditzaketelako.
• Saihestu gehiegizko biraketa: ohiko akats bat aldaka gehiegi biraraztea da, eta horrek artikulazioari gehiegizko estresa eragin dezake eta lesioak sor ditzake. Zure aldaka biratu beharko zenuke tarte leun bat sentitzen duzun punturaino, ez mina.
• Koherentzia: Hip - Medial Errotazio ariketari etekinik handiena ateratzeko, da

Aldaka - Erdiko Errotazioa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aldaka - Erdiko Errotazioa?

Bai, hasiberriek Hip - Medial Errotazio ariketa egin dezakete. Hala ere, edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Prestatzaile edo terapeuta fisiko batek ariketan gidatzea ere lagungarria izan daiteke hasieran, behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Aldaka - Erdiko Errotazioa?

• Etzanda Aldakaren erdiko errotazioa: aldaera honetan, bizkarrean etzanda, belaunak tolestu eta gero aldaka barrurantz biratu oinak lurrean mantenduz.
• Zutik aldaka erdiko biraketa: aldakuntza honetarako, zutik zutitu, oin bat lurretik altxatu eta aldaka barrurantz biratu oreka mantenduz.
• Hip Medial Errotazioa Erresistentzia Bandarekin: aldakuntza honek erresistentzia banda bat erabiltzea dakar. Banda orkatilen inguruan lotzen duzu eta gero aldaka barrurantz biratu erresistentziaren aurka.
• Ariketa-bolan aldaka erdiko biraketa: aldakuntza honek ariketa-bola bat behar du. Ahoz behera etzanda baloiaren gainean, oinak lurra ukituta, eta gero aldaka barrurantz biratu.

Ze ariketa lagungarriak diren Aldaka - Erdiko Errotazioa?

• Lunges Hip - Medial Errotazioa osatzen duten beste ariketa bat dira, aldakako flexorea eta luzagailuak lotzen eta indartzen baitituzte, eta horrela aldaka artikulazioen malgutasuna eta oreka hobetzen ditu.
• Tximeleta tartea Hip - Medial Errotazioa ere osatu daiteke, barneko izterraren eta gernuaren muskuluak zuzentzen dituelako, malgutasuna eta mugimendu sorta sustatuz aldaka artikulazioan, eta horrek erdiko biraketa mugimenduan lagundu dezake.