Quadratus Lumborum

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Quadratus Lumborum

Quadratus Lumborum ariketak izen bereko sabeleko muskulu sakona du helburu nagusiki, eta horrek paper garrantzitsua betetzen du postura mantentzeko eta beheko bizkarraldea egonkortzeko. Ariketa hau bereziki onuragarria da kirolarientzat, fitness zaleentzat eta bizkarreko mina jasaten duten edo core indarra eta egonkortasuna hobetu nahi duten pertsonentzat. Quadratus Lumborum ariketa zure errutinan sartzeak zure egoera fisiko orokorra hobetu dezake, lesioak saihestu eta gorputz osasuntsuagoa eta orekatuagoa lortzen lagun dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Quadratus Lumborum

• Poliki-poliki makurtu eskuineko aldera eskuineko eskua eskuineko hankan behera irristatuz, gorputza aurrera begira mantenduko duzula eta gerrian ez bihurrituz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuez, zure bizkarreko ezkerraldean dagoen tartea sentituz, hau da, Quadratus Lumborum muskulua kokatzen da.
• Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora, zure mugimenduak kontrolatuta eta egonkor mantenduz.
• Errepikatu ariketa ezkerreko aldean ezkerreko eskua ezkerreko hankan behera irristatuz, berriro gorputza aurrera begira dagoela eta gerrian ez bihurrituz.

Ariketa burutzeko Oharrak Quadratus Lumborum

• Mugimendu kontrolatuak: QL muskulua edo bizkarreko beste atal batzuk estutu ditzaketen mugimendu bizkorrak saihestu. Horren ordez, egin ariketa guztiak mugimendu motel eta kontrolatuekin. Horri esker, QL hobeto ihardun dezakezu eta lesio arriskua murrizten du.
• Gainkarga progresiboa: hasi kudeagarriak diren ariketekin eta pixkanaka handitu intentsitatea edo karga indarrak hobetzen diren heinean. Horrek errepikapen gehiago gehitzea, pisua handitzea edo mugimendu zailagoak sartzea esan dezake. Ez presarik pisu handiak altxatzeko edo ariketa konplexuak egiteko. Muskulua lasterregi gainkargatzeak lesioak eragin ditzake.
• Luzatze erregularra: aldizka luzatzea

Quadratus Lumborum Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Quadratus Lumborum?

Bai, hasiberriek Quadratus Lumborum (QL) ariketak egin ditzakete, baina mugimendu sinple eta leunekin hasi behar dute lesioak saihesteko. Quadratus Lumborum sabeleko muskulu sakona da, eta zeregin erabakigarria betetzen du postural-egonkortasunean eta bizkarrezurreko laguntzan. Hona hemen hasiberrientzako QL ariketa batzuk: 1. Alboan etzanda Quadratus Lumborum Stretch: Alboan etzanda beheko hanka zuzen eta goiko hanka tolestuta oina beheko hankaren atzean. Luzatu goiko besoa eta astiro-astiro bultzatu gerria lurrerantz. 2. Haurraren jarrera alboko luzapena: hasi ume baten jarreran besoak zure aurrean luzatuta. Mugitu eskuak alde batera bizkarrean beheko tartea kontrako aldean sentitzeko. 3. Hip Hiking: Zutik oin bat urrats edo kutxa txiki baten gainean jarrita. Utzi zintzilik dagoen oina jaisten eta, ondoren, altxa ezazu aldaka igoz. 4. Prone Cobra: Etzan zaitez sabelean besoak ondoan dituela

Nola Aldatu ohiak dira Quadratus Lumborum?

• Aurreko Quadratus Lumborum orno-zutabearen gerriko eskualdea flexionatzen laguntzen duen beste aldaera bat da.
• Atzeko Quadratus Lumborum bizkarrezurra hedatzen laguntzen duen aldaera bat da.
• Quadratus Lumborum sakona gerriko bizkarrezurra egonkortzen duen eta jarrera mantentzen duen aldaera bat da.
• Azaleko Quadratus Lumborum bizkarrezurra alboko makurduran eta errotazioan laguntzen duen beste aldaera bat da.

Ze ariketa lagungarriak diren Quadratus Lumborum?

• Bird Dog: Ariketa honek Quadratus Lumborum-a osatzen du core muskuluak lotuz, bizkarreko behealdea barne, eta horrek egonkortasuna eta oreka hobetzen laguntzen du, Quadratus Lumborum-en funtsezko funtzioak.
• Hip Hikes: Ariketa honek Quadratus Lumborum-a zuzentzen du, aldakaren altxatze fasean muskulua isolatuz, eta horrek indarra eta malgutasuna hobetzen lagun dezake.