Aldakaren flexorea

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Aldakaren flexorea

Aldakaren flexor ariketak onuragarriak dira beheko gorputza tolesten eta tolesten laguntzen duten muskuluak indartzeko, mugikortasuna hobetzeko eta lesio arriskua murrizteko. Ariketa hauek bereziki erabilgarriak dira kirolarientzat, korrikalarientzat eta denbora luzez eserita dauden pertsonentzat, aldaka eremuan sor daitezkeen zurruntasuna eta ahultasunari aurre egiten lagun dezaketelako. Jendeak aldaka-flexore ariketak egin nahi ditu bere kirol-errendimendua hobetzeko, jarrera hobetzeko, bizkarreko mina arintzeko edo malgutasuna eta mugimendu sorta handitzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aldakaren flexorea

• Jarraian, eman urrats handi bat eskuineko oinarekin eta jaitsi gorputza eskuineko belauna 90 gradutara tolestuta eta ezkerreko belauna ia lurra ukitu arte.
• Eutsi posizio honi une batez, ziurtatu zure eskuineko belauna zure eskuineko orkatilaren gainean dagoela eta zure enborra zuzen dagoela.
• Ondoren, bultzatu eskuineko oina eta itzuli hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa hau ezkerreko hankarekin eta jarraitu hankak txandakatuz zure entrenamenduak irauten duen bitartean.

Ariketa burutzeko Oharrak Aldakaren flexorea

• Forma zuzena: aldaka flexorea ariketak egitean jendeak egiten duen akats ohikoenetako bat okerreko forma erabiltzea da. Esate baterako, luzeak egitean, ziurtatu belauna orkatila gainean dagoela eta bizkarra zuzen dagoela. Horrek tentsioa eta lesioak saihesten lagun dezake.
• Mugimendu kontrolatuak: Egin mugimendu bakoitza poliki eta kontrolarekin. Honek aldaka-flexoreak modu eraginkorragoan lotzen laguntzen ez ezik, lesio arriskua murrizten du. Saihestu ariketak mugitzeko momentua erabiltzea, horrek forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake eta.
• Ez ezazu gehiegi egin: zure burua erronka jartzea garrantzitsua den arren, garrantzitsua da zure gorputza gehiegi ez bultzatzea. Bada

Aldakaren flexorea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aldakaren flexorea?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, hip flexor ariketak egin ditzakete. Garrantzitsua da poliki hastea eta pixkanaka entrenamenduaren intentsitatea handitzea, lesiorik ez izateko. Hasiberrientzako aldaka-flexore-ariketa batzuk zutik dauden martxak, eserita dauden tximeleten luzaketak eta zutik izterrak altxatzea daude. Beti bezala, gomendatzen da fitness profesional edo fisioterapeutarekin kontsultatzea ariketak behar bezala eta segurtasunez egiten direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Aldakaren flexorea?

• Iliacus muskulua, fosa iliakotik sortua, aldaka flexorea ahalbidetzeko Psoas Major-arekin batera funtzionatzen duen beste aldaka flexorea da.
• Rectus Femoris, kuadrizeps muskulu-taldearen parte, aldaka-flexore gisa ere jokatzen du, belauna gorputzera altxatzen lagunduz.
• Sartorius muskulua, giza gorputzeko giharrik luzeena, belauneko eta aldakako flexioan eta aldakako abdukzioan eta alboko errotazioan laguntzen duen aldakako flexorea da.
• Tensor Fasciae Latae aldaka flexionatzen eta abdukzioan laguntzen duen aldaka flexorea da, ibiltzea eta korrika egitea bezalako mugimenduetarako funtsezkoa da.

Ze ariketa lagungarriak diren Aldakaren flexorea?

• Lunges onuragarriak dira zure aldakako luzapenean lan egiten baitute, zure aldakako flexoreen mugikortasuna eta indarra hobetuz, zure muina eta beheko gorputzeko muskuluak ere lotuz.
• Bridge ariketak glutes eta hamstrings du helburu nagusiki, baina aldakako flexoreak ere lotzen ditu, egonkortasuna eta oreka hobetzen laguntzen du, eta horrek aldakako flexoreen errendimendu hobea lortzen laguntzen du.