Atzeko Delt Row

• Gorputz Atala: Bularrek
• Ekipamendua: Gantza
• Musku Nagusiak: Deltoid Posterior
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Sarrera hurrengorako Atzeko Delt Row

Rear Delt Row atzeko deltoideei bereziki zuzendutako indarra entrenatzeko ariketa bat da, sorbaldaren egonkortasuna eta goiko gorputzaren indarra hobetzen laguntzen duena. Ariketa hau egokia da bai hasiberrientzat bai fitness zale aurreratuentzat, erraz alda baitaiteke indar maila indibidualaren arabera. Jendeak Rear Delt Rows sartu nahi luke entrenamendu errutinan jarrera hobetzeko, sorbaldako lesioak saihesteko eta goiko gorputzaren itxura orokorra hobetzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Atzeko Delt Row

• Makurtu gerrian, bizkarra zuzen mantenduz, enborra zoruarekiko ia paralelo izan arte.
• Luzatu besoak zoruarekiko perpendikularrak izan daitezen, ukondoetan okertu apur bat mantenduz.
• Tira dumbbells bularreraino ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz, atzeko deltoideak erabiltzean zentratuz.
• Jaitsi dumbbells hasierako posiziora modu kontrolatuan, errepikapen bat osatuz. Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Atzeko Delt Row

• Pisuaren hautaketa: aukeratu erronka den baina zure forma arriskuan jartzen ez duen pisua. Pisu handiegia hautatzea akats arrunta da, eta horrek forma desegokia sor dezake eta lesio arriskua areagotu dezake. Hasi pisu arinekin eta pixkanaka handitu indarrak hobetzen diren heinean.
• Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimendu astinduak edo azkarrak. Atzeko Delt Row modu motel eta kontrolatuan egin behar da, bai pisua altxatzerakoan, bai atzera jaistean. Horrek lesio-arriskua murrizten du, baina zure muskuluak ariketa osoan zehar guztiz arduratuta daudela ziurtatzen du.
• Gehiegizko luzapena saihestea: ohiko akats bat amaitzea da

Atzeko Delt Row Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Atzeko Delt Row?

Bai, hasiberriek Rear Delt Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, onuragarria da entrenatzaile pertsonal edo fitness-profesional batek ariketan gidatzea hasieran, behar bezala egiten duzula ziurtatzeko. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Atzeko Delt Row?

• Beste aldaera bat Incline Bench Rear Delt Row da, hau ahoz behera etzanda eta posizio honetatik pisuak altxatuz egiten da, atzeko deltoideei zuzenduta.
• Beso bakarreko atzeko Delt Row ere badago, aldi berean dumbbell bat esku batekin arraunean egiten dena, atzeko deltoidearen mugimendu eta isolamendu handiagoa ahalbidetuz.
• Seated Rear Delt Row banku edo aulki batean esertzen zaren beste aldaera bat da, aurrera makurtu eta pisuak zure gorputzera tira, atzeko deltoideetan zentratuz.
• Azkenik, Bent-Over Rear Delt Row gerrian makurtu eta arraun mugimendua egiten duzun aldaera bat da, posizio honek atzeko luzatze eta uzkurdura sakona ahalbidetzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Atzeko Delt Row?

• Seated Cable Row Atzeko Delt Row-ekin ondo uztartzen den beste ariketa bat da, muskulu-talde nagusi berdinetan zentratzen delako - erronboideak, trapezioa eta latissimus dorsi - baina bizepsak eta besaurreak ere lotzen ditu, gorputzaren goiko entrenamendu zabalagoa eskainiz.
• Azkenik, Reverse Fly ariketak Rear Delt Row-a osatzen du, atzeko deltoideak eta bizkarreko goiko muskuluak isolatu eta indartzen dituelako, Rear Delt Row-en onurak areagotuz eta postura eta sorbalden osasuna hobetuz.