Aurreko Atzeko Hankaren Altxaketak

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Aurreko Atzeko Hankaren Altxaketak

Aurrealdeko atzeko hankak altxatzeak beheko gorputz-ariketa polifazetikoa dira, gluteiak, hamstrings eta aldakako flexorea bideratzen eta indartzen dituena, oreka eta muinaren egonkortasuna hobetzen dituen bitartean. Ariketa hau aproposa da fitness hasiberrientzat eta kirolari onduentzat, erraz alda daitekeelako edozein fitness mailarekin bat egiteko. Norbanakoek beren entrenamendu errutinan aurreko atzeko hanken altxaketak sartzea aukera dezakete, beheko gorputzaren indarra hobetzeko, malgutasuna hobetzeko eta lesioen prebentzioan laguntzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aurreko Atzeko Hankaren Altxaketak

• Altxatu eskuineko hanka zuzen zure aurrean ahal duzun gehien, muina sartuta eta bizkarra zuzen mantenduz.
• Eutsi hanka altxatutako posizioan segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi berriro.
• Jarraian, altxa hanka bera zure atzetik zuzen, berriro ere muina sartuta eta bizkarra zuzen mantenduz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi hanka atzera errepikapen bat osatzeko. Errepikatu ariketa hau beste hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Aurreko Atzeko Hankaren Altxaketak

• Mugimendu kontrolatuak: Hankaren igoerak modu motel eta kontrolatuan egin. Saihestu hanka kulunkatzea edo bultzada erabiltzea altxatzeko. Horrek ariketaren eraginkortasuna gutxitzeaz gain, lesio arriskua areagotzen du.
• Mugimendu-eremua: Saiatu hanka ahalik eta altuena altxatzen, forma egokia mantenduz. Hala ere, ez behartu hanka erosoa baino gorago ibiltzera. Gehiegizko luzatzeak muskulu-tentsioak sor ditzake.
• Beroketa: Ariketa hasi aurretik beti berotu. Horrek muskuluak eta artikulazioak prestatuko ditu mugimendurako, lesio arriskua murriztuz.
• Arnasketa koherentea: Gogoratu ariketa osoan zehar etengabe arnasten duzula. Ohiko akatsa

Aurreko Atzeko Hankaren Altxaketak Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aurreko Atzeko Hankaren Altxaketak?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, aurrealdeko hankak altxatzeko ariketa egin dezakete. Ariketa sinple bat da, beheko gorputzeko muskuluak, batez ere gluteiak eta hamstrings-ak zuzentzen dituena. Hala ere, garrantzitsua da errepikapen eta multzo erosoekin hastea, eta pixkanaka handitzea denborarekin indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Edozein ariketa egiten den moduan, forma egokia funtsezkoa da lesioak saihesteko eta eraginkortasuna maximizatzeko. Hasiberriei lagungarria izan liteke ariketa horma edo aulki baten ondoan egitea oreka eusteko.

Nola Aldatu ohiak dira Aurreko Atzeko Hankaren Altxaketak?

• Zutik hankaren igoerak: aldaera hau zutik zutik egiten da, hanka bat aldi berean gorputzaren aurrean altxatuz belauna tolestu gabe.
• Hankaren igoera haztatua: aldakuntza honek orkatila pisuak edo erresistentzia bandak erabiltzea dakar ariketaren intentsitatea handitzeko.
• Pilates Leg Raises: Aldaera honetan, bizkarrean etzanda zaudela, bi hankak batera altxatzen dituzu sabairantz, lurra ukitu gabe jaitsi eta berriro altxatzen dituzu.
• Alderantzizko hankak altxatzea: aldaera honek sabelean etzanda eta hankak lurretik altxatzea dakar, gluteei eta bizkarreko beheko muskuluei zuzenduta.

Ze ariketa lagungarriak diren Aurreko Atzeko Hankaren Altxaketak?

• Squats: Squats onuragarriak dira, zeren, aurreko atzeko hankak altxatzeak bezala, beheko gorputzera bideratzen baitute, zehazki, aldakak, gluteiak, quads eta hamstrings-ak, eta core egonkortasuna eta gorputzaren indarra orokorra ere sustatzen dute.
• Glute Bridges: Ariketa hauek aurreko atzeko hanken igoeretarako gehigarri bikainak dira, gluteiak eta hamstrings indartzera bideratzen baitira, funtsezkoak baitira hanken mugimenduetan egonkortasuna eta boterea lortzeko.