Luzatze iliotibial zutik
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Luzatze iliotibial zutik
Zutik Iliotibial Stretch malgutasuna areagotzeko eta tentsioa murrizteko diseinatutako ariketa onuragarria da iliotibial bandan, izterraren kanpoaldetik doan lotailu bat. Bereziki onuragarria da korrikalarientzat, txirrindularientzat eta eragin handiko jarduerak egiten dituztenentzat, talde horiek banda iliotibialaren sindromea garatzeko joera handiagoa baitute. Tarte hau zure errutinan sartzeak lesioak saihesten, mugikortasuna hobetzen eta jarduera fisikoetan errendimendu orokorra hobetzen lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Luzatze iliotibial zutik
- Ezkerreko eskua horman eusteko, poliki-poliki okertu pixka bat ezkerreko belauna.
- Jarrera hori mantenduz, makurtu gorputzaren goiko aldea ezkerrera eta bultzatu eskuineko aldaka kanporantz eskuineko aldaka eta izterraren kanpoaldean tarte bat sentitu arte.
- Eutsi tarte honi 20 eta 30 segundo inguru, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
- Errepikatu urrats hauek beste aldera, ezkerreko hanka eskuinaren atzetik gurutzatu eta eskuineko aldera makurtuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Luzatze iliotibial zutik
- Okertzeko teknika: makurtu ezkerreko aldera astiro eta poliki, eskuineko izterraren kanpoaldean tarte bat sentitu arte. Saihestu urrunegi edo azkarregi makurtu, horrek muskuluak estutu ditzake eta.
- Besoaren posizioa: altxa eskuineko besoa gainean eta makur ezazu ezkerrera. Horrek tartea areagotuko du. Hala ere, saihestu gehiegi luzatzea edo besoa erosoa baino urrunago heltzera behartzea.
- Eutsi eta errepikatu: Eutsi tarteari 15-30 segundo inguruz, gero aldeak aldatu eta errepikatu. Ez egin errebote edo sakatu mugimendurik erabili, horrek giharren haustura edo tentsioa eragin dezakeelako.
- Erregulartasuna: koherentzia da gakoa. Praktikatu tarte hau aldizka, hobe egunero, malgutasuna mantentzeko eta estutasuna saihesteko
Luzatze iliotibial zutik Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Luzatze iliotibial zutik?
Bai, hasiberriek Zutik Iliotibial Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Onuragarria izan daiteke entrenatzaile edo esperientziadun banakako gainbegiratzea hasieran teknika zuzena ziurtatzeko. Gogoratu beti luzatu aurretik berotzea eta inoiz ez luzatu minera arte. Ondoeza sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala.
Nola Aldatu ohiak dira Luzatze iliotibial zutik?
- Banda Iliotibialaren luzapena: bizkarrean etzanda dagoen bitartean, eraman belaun bat bularrera, eta, ondoren, tira ezazu astiro-astiro gorputzean zehar kontrako sorbaldarantz.
- Alboko etzanda Iliotibial Band Stretch: Etzan zaitez alboan bi hankak luzatuta, gero tolestu goiko hanka beheko hankaren atzean, goiko hankaren oina hartu eta astiro-astiro ipurdi aldera tiratuz.
- Horma Iliotibial Band Stretch: Jarri horma baten ondoan hanka hormetatik hurbilen dagoena bestearen atzetik gurutzatuta, gero hormara makurtu atzeko hankaren kanpoko izterra luzatzeko.
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch: bertsio honek aparrezko arrabol bat erabiltzea dakar. Zure alboan etzanda dagoen bitartean
Ze ariketa lagungarriak diren Luzatze iliotibial zutik?
- Hip Abduction: Ariketa honek kanpoko izterreko muskuluak ditu helburu, banda iliotibiala barne, eta horrek zutik Iliotibial Stretch-aren eraginkortasuna hobetzen lagun dezake muskulu-indarra eta erresistentzia areagotuz.
- Foam Rolling: Ariketa tradizionala ez den arren, aparra Rolling Iliotibial Stretch zutik osatu daiteke korapiloak hausten eta banda iliotibialaren tentsioa murrizten lagunduz, malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen lagunduz.
Erreferentzia-hitzak Luzatze iliotibial zutik
- Banda Iliotibialaren luzapena
- Gorputz-pisua Hip Ariketa
- Zutik ITB Tartea
- Aldakaren malgutasun ariketa
- Bodyweight IT Band Stretch
- Aldakak luzatzeko errutina
- Zutik aldaka luzapena
- Gorputz-pisuaren ariketa Aldaketarako
- IT Banden Malgutasun Ariketa
- Aldakaren malgutasunerako zutik ariketa