Eserita Belaunaren Gora Errotazioaren Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Eserita Belaunaren Gora Errotazioaren Luzapena
Eserita dagoen belauneko biraketa luzapena ariketa onuragarria da, batez ere bizkarrean, aldaketan eta zeiharrei zuzenduta, malgutasuna sustatuz eta eremu horietan tentsioa murrizten duena. Tarte ezin hobea da maila guztietako pertsonentzat, batez ere eserita ordu luzeak ematen dituztenentzat edo bizkarreko ondoeza dutenentzat. Tarte hau zure errutinan sartzeak bizkarreko mina arin dezake, jarrera hobetu eta gorputzaren mugikortasun orokorra hobetu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita Belaunaren Gora Errotazioaren Luzapena
- Altxatu eskuineko belauna bularreraino eskuak erabiliz, astiro-astiro eusteko.
- Biratu poliki-poliki belauna mugimendu zirkular batean, zure aldaka artikulaziotik mugitzen dela ziurtatuz eta ez belaunetik bakarrik.
- Egin biraketa hau 10 eta 15 segundo inguruz, gero beste hanka batera aldatu eta errepikatu prozesua.
- Gogoratu ariketa osoan jarrera ona mantentzea, bizkarra zuzen eta sorbaldak erlaxatuta edukitzea.
Ariketa burutzeko Oharrak Eserita Belaunaren Gora Errotazioaren Luzapena
- Mugimendu kontrolatuak: belauneko biraketa egitean, ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Saihestu mugimendua astindu edo presaka, horrek tentsioa edo lesioak eragin ditzakeelako. Gogoratu, tartearen eraginkortasuna ez datorrela abiaduratik, nahita egindako mugimendu kontrolatutik baizik.
- Engage Your Core: Belauna bularrera altxatzen duzun bitartean eta albo batera biratzen duzun bitartean, lotu zure core muskuluak. Horrek zure gorputza egonkortzen laguntzen ez ezik, sabeleko muskuluak ere lantzen ditu.
- Saihestu gehiegi luzatzea: garrantzitsua da belauna ez behartzea bere mugimendu-esparru erosotik haratago. Gehiegizko luzatzeak muskuluen tentsioa edo lesioak eragin ditzake. Entzun zure gorputza eta luzatu bakarrik non dagoen punturaino
Eserita Belaunaren Gora Errotazioaren Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Eserita Belaunaren Gora Errotazioaren Luzapena?
Bai, hasiberriek Belauna Eserita Gora Errotazio Luzatze ariketa egin dezakete. Inpaktu txikiko ariketa bat da, bizkarrean, aldaketan eta izterretan muskuluak luzatzen laguntzen duena. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta gehiegi ez bultzatzea lesioak saihesteko. Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala. Ariketa behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko, komeni da fitness profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Eserita Belaunaren Gora Errotazioaren Luzapena?
- Eserita dagoen Hamstring Stretch: Aldaera honetan, hanka bat zuzen luzatzen duzu zure aurrean eserita dagoen bitartean, eta astiro-astiro makurtzen duzu aldakatik hanka hedaturantz, hamstringa luzatuz.
- Eserita dagoen irudia lau luzapena: aldakuntza honek orkatila bat kontrako belaunetik gurutzatzea dakar eserita dagoen bitartean, eta belaunean altxatutako belauna astiro-astiro sakatuz aldaka eta glutearen muskuluak luzatzeko.
- Eserita dagoen alboko luzapena: bertsio honetan, bi oinak lurrean mantentzen dituzu eta buruaren gainetik beso bat iristen zara kontrako aldera, enborraren aldea luzatuz.
- Eserita Aurrera Makurtzea: Tarte aurreratuagoa da, non lurrean esertzen zarenean bi hankak zure aurrean luzatuta eta aldaketatik aurrera makurtzen zarenean.
Ze ariketa lagungarriak diren Eserita Belaunaren Gora Errotazioaren Luzapena?
- Eserita dagoen bizkarrezurreko biradura: biraketa ariketa gisa, eserita dagoen bizkarrezurreko biradurak Eserita dagoen belauneko biraketa luzapena osatzen du, bizkarreko behealdean eta aldaketan malgutasuna eta mugikortasuna areagotuz, biraketa tartean mugimendu sorta handiagoa ahalbidetuz.
- Eserita dagoen Hip Flexor Stretch: Tarte honek Seated Knee Up Rotation Stretch-a osatzen du, belaunaren errotazio eta altxaketan parte hartzen duten aldakako muskulu flexoreetara zuzenduta, eta horrela belauneko biraketa tartearen eraginkortasuna hobetzen du.
Erreferentzia-hitzak Eserita Belaunaren Gora Errotazioaren Luzapena
- Gorputzaren pisua aldaka ariketa
- Eserita belauna gora biraketa teknika
- Aldakak luzatzeko ariketak
- Gorputzeko pisuaren ariketak aldaketarako
- Eserita belaunen biraketa luzatzea
- Gorputzaren pisuaren entrenamenduak zuzenduta
- Belaunetik gorako errotazio luzapena
- Aldakaren malgutasunerako ariketak
- Eserita aldaka luzatzeko teknikak
- Gorputzaren pisua aldaka biraketa ariketa