Eserita dagoen aldaka-luzadura hanka apur bat tolestuta

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Eserita dagoen aldaka-luzadura hanka apur bat tolestuta

Eserita dagoen aldaka-luzadura hanka apur bat tolestuta duen ariketa onuragarria da, batez ere aldakak helburu dituena, malgutasuna hobetzen, mugimendu sorta hobetzen eta bizkarreko eta aldakako mina arintzen laguntzen duena. Ariketa ezin hobea da eserita denbora asko ematen duten bulegoko langileentzat edo adinekoentzat, baita aldakako malgutasuna mantendu behar duten kirolarientzat ere. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bere postura hobetzeko, lesio arriskua murrizteko eta gorputzaren ongizate orokorra sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita dagoen aldaka-luzadura hanka apur bat tolestuta

• Tolestu eskuineko belauna eta jarri eskuineko oina ezkerreko belaunaren kanpoaldean.
• Emeki sakatu eskuineko belaunaren kontra ezkerreko ukondoarekin gorputza eskuinera biratzen duzun bitartean, aldakan luzapena sentitu.
• Eutsi posizio honi 30 segundo inguruz, eta gero askatu poliki-poliki.
• Errepikatu tartea beste aldean, hanken posizioak aldatuz eta gorputza ezkerrerantz biratuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Eserita dagoen aldaka-luzadura hanka apur bat tolestuta

• Kokapen egokia: gurutzatu zure eskuineko orkatila ezkerreko belaunaren gainean, zure eskuineko belauna alborantz apuntatuta dagoela ziurtatuz. Zure hankak lau zifra formakoa izan behar du. Ezkerreko oina lurretik altxatzea saihestu, horrek oreka galdu eta muskuluak estutu ditzake eta.
• Pixkanaka sakontzea: sakatu leunki eskuineko belaunean tartea sakontzeko. Ez behartu behera; mugimendua motela eta kontrolatua izan behar da. Gogorregi bultzatzeak muskuluak tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
• Eutsi eta Arnastu: Eutsi tarteari 15-30 segundoz, eta gogoratu arnasa hartzen. Arnasari eustea gorputzean tentsioa eragin dezake eta eraginkortasuna murrizten du

Eserita dagoen aldaka-luzadura hanka apur bat tolestuta Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eserita dagoen aldaka-luzadura hanka apur bat tolestuta?

Bai, hasiberriek eserita aldaka luzatzea hanka pixka bat tolestuta ariketa egin dezakete. Tarte leuna da, malgutasuna handitzen eta aldakan estutasuna murrizten lagun dezakeena. Hala ere, edozein ariketa berritan bezala, garrantzitsua da poliki hastea eta gorputzari entzutea. Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, gelditu ariketa eta kontsultatu fitness profesional edo fisioterapeutarekin.

Nola Aldatu ohiak dira Eserita dagoen aldaka-luzadura hanka apur bat tolestuta?

• Eserita dagoen tximeleta luzapena: aldaera honetan, lurrean esertzen zara, bi belaunak tolestu eta oinak elkartzen dituzu, belaunak alboetara erortzen utziz. Belaunak astiro-astiro bultza ditzakezu tartea sakontzeko.
• Eserita dagoen usoaren jarrera: yoga-inspiratutako aldaera bat da, non lurrean esertzen zaren, belaun bat tolestu eta orkatila kontrako belaunean jartzen duzun, gero aurrera makurtu aldakaren tartea sakontzeko.
• Eserita dagoen Hip Twist: Aldaera honetan, lurrean esertzen zara hanka bat luzatuta eta bestea tolestuta, oina luzatutako hankaren belaunaren gainean zeharkatuz, gero enborra tolestuta hankarantz okertu.
• Eserita dagoen aldaka luzapena

Ze ariketa lagungarriak diren Eserita dagoen aldaka-luzadura hanka apur bat tolestuta?

• Eserita Aurrera Makurtzea: Ariketa honek Eseritako Aldakaren Luzapena osatzen du, aldakak ez ezik, hamstrings eta bizkarreko behealdea ere luzatzen dituelako, malgutasun orokorra hobetuz eta jarrera hobea sustatzen duelako.
• Butterfly Stretch: Butterfly Stretch-ek eserita dagoen aldaka-luzapena osatzen du, hanka apur bat tolestuta, barneko izterretan eta aldaketan ere arreta jartzen baitu, aldaka-mugikortasuna eta malgutasuna hobetuz eta eremu horietan lesio-arriskua murriztuz.