Hanka bakarrean eserita Kanpoko luzapena

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Hanka bakarrean eserita Kanpoko luzapena

Eserita hanka bakarreko luzapena aldakak, izterrak eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituen ariketa onuragarria da, malgutasuna areagotuz eta giharren estutasuna murrizten duena. Tarte aproposa da bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat edo intentsitate handiko entrenamenduak egiten dituzten kirolarientzat, beheko gorputzaren tentsioa arintzen eta mugikortasuna hobetzen laguntzen baitu. Tarte hau zure errutinan sartzeak lesioen prebentzioan lagun dezake, postura hobetzen du eta gorputzaren mugimendu orokorra hobetzen du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka bakarrean eserita Kanpoko luzapena

• Tolestu eskuineko belauna eta jarri eskuineko oina ezkerreko belaunaren kanpoaldean.
• Biratu enborra eskuinera eta jarri ezkerreko ukondoa eskuineko belaunaren kanpoaldean, luzapena handitzen laguntzeko.
• Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, arnasa sakon eta uniformeki arnasten duzula ziurtatuz.
• Askatu tartea, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu beste aldean.

Ariketa burutzeko Oharrak Hanka bakarrean eserita Kanpoko luzapena

• Pixkanaka luzatzea: ez behartu zure gorputza tartera. Hasi zure hanka angelu erosoan eta pixkanaka sakondu tartean zure malgutasuna hobetzen doan heinean. Azkarregi luzatzen saiatzea akats arrunta da, muskulu-tentsioak edo tirak eragin ditzakeena.
• Arnasa hartu: Gogoratu tarte osoan zehar uniformeki eta sakon arnasten duzula. Arnasari eustea muskuluetan tentsioa eragin dezake eta tartearen eraginkortasuna murrizten du.
• Praktika koherentea: koherentzia funtsezkoa da luzatze ariketetarako orduan. Saiatu Eserita Hanka Bateko Kanpoko Luzamendua zure ohiko entrenamendu errutinan sartzen hobekuntzarik handiena ikusteko.
• Beroketa: Inoiz ez luzatu muskulu hotzak. Ziurtatu beroketa arin bat egiten duzula

Hanka bakarrean eserita Kanpoko luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Hanka bakarrean eserita Kanpoko luzapena?

Bai, hasiberriek Eserita Hanka Bat Kanpoko Luzatze ariketa egin dezakete. Hala ere, kontuan izan behar da poliki-poliki hasi behar dutela eta ez dutela gehiegi bultzatu. Malgutasuna eta indarra denborarekin hobetuko dira ohiko praktikarekin. Onuragarria izan daiteke entrenatzaile edo irakasle batek gidatzea hasieran forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Gogoratu beti edozein ariketa hasi aurretik berotzea eta gero hoztea.

Nola Aldatu ohiak dira Hanka bakarrean eserita Kanpoko luzapena?

• Pigeon Pose, yoga tartea, hanka bat zure aurrean tolestuta eta bestea atzean luzatuta eserita egotea dakar, kanpoaldeko aldaka eta izterra luzatzeko.
• Butterfly Stretch-a beste aldaera bat da, non zure oin-zolak batera esertzen zaren eta belaunak alboetara, belaunak behera bultzatzen dituzun zure barne-izterrak luzatzeko.
• Eserita Twist Stretch-ak hanka bat luzatuta eta bestea gurutzatuta eserita egotea dakar, enborra tolestuta belaunerantz bihurrituz, bizkarreko behealdea eta kanpoko izterrean luzatzeko.
• Aurrerantz eserita bihurgune bat da, non bi hankak zure aurrean luzatuta esertzen zaren aldaera bat da, zure oinetara iristen zarenean, hamstrings eta bizkarreko behealdea luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Hanka bakarrean eserita Kanpoko luzapena?

• Eserita Aurrera Makurtzea: Ariketa honek Eserita Hanka Baten Kanpoko Luzapena osatzen du, hamstring-en malgutasuna eta bizkarreko beheko erlaxazioa ere sustatzen baititu, gorputzaren mugikortasun eta oreka orokorrarentzat onuragarria dena.
• Butterfly Stretch: Ariketa hau Eserita Hanka Baten Kanpoko Luzazioaren osagarri bikaina da, barruko izterrak eta aldakak helburu dituelako, beheko gorputzaren malgutasun eta indarra orokorra hobetuz eta jatorrizko tartearen eraginkortasuna hobetuz.