Uso aldaka luzapena

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Uso aldaka luzapena

Pigeon Hip Stretch ariketa onuragarria da, batez ere aldakako flexores, glutes eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituena, malgutasuna hobetzen eta eremu horietako tentsioa murrizten laguntzen duena. Kirolarientzat, bulegoko langileentzat edo beheko gorputzean zurruntasuna edo estutasuna jasaten duten edonorentzat aproposa da eserita luze edo jarduera fisiko biziagatik. Pigeon Hip Stretch zure errutinan sartzeak zure mugikortasuna hobetzen lagun dezake, bizkarreko mina arintzen eta hainbat jarduera fisikotan zure errendimendua hobetzen lagun dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Uso aldaka luzapena

• Ekarri eskuineko belauna aurrera eta jarri eskuineko eskumuturraren atzean, eskuineko oina ezkerreko aldaka aurrean jarriz.
• Poliki-poliki irristatu ezkerreko hanka atzera, belauna zuzenduz eta izterraren aurrealdea lurrera jaitsiz.
• Mantendu zure eskuineko oina flexionatuta zure belauna babesteko eta aldakak lurrera koadroan mantentzeko.
• Eutsi posizio honi 30 segundo edo minutu inguru, gero arretaz aldatu beste aldera eta errepikatu prozesua.

Ariketa burutzeko Oharrak Uso aldaka luzapena

• Pixkanaka Sakontzea: Tarte leun batekin hasi eta pixkanaka sakondu. Ez behartu zure gorputza Pigeon Pose osoa hartzera prest ez bazaude. Ezin baduzu gorputza lurrera jaitsi, erabili yoga bloke bat edo tolestutako manta bat eusteko. Saihestu estutu edo gehiegi bultzatzea, lesioak eragin ditzake eta.
• Arnasketa: Arnasketa egonkor eta sakona mantendu tarte osoan. Arnasketa sakonak muskuluak erlaxatzen laguntzen du eta luzapen sakonagoa ahalbidetzen du. Saihestu arnasari eustea, horrek tentsioa sor dezake eta ariketari etekina ateratzea eragotziko dizu.
• Praktika arrunta: koherentzia funtsezkoa da edozein ariketatan.

Uso aldaka luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Uso aldaka luzapena?

Bai, hasiberriek Pigeon Hip Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, kontuan izan behar da tarte hau nahiko bizia izan daitekeela aldakak luzatzera ohituta ez daudenentzat. Hasiberriek ariketa honetara kontu handiz hurbildu eta gorputzari entzun behar diote. Ondo dago aldaka lurrera eraman ezin izatea, edo eskuekin altxatu behar izatea. Denborarekin eta ohiko praktikarekin, malgutasuna hobetuko da. Min zorrotz edo larria sentitzen baduzu, gelditu ariketa.

Nola Aldatu ohiak dira Uso aldaka luzapena?

• Etzandako usoaren aldaka luzapena: aldaera honetan, bizkarrean etzanda, bi belaunak tolestu eta orkatila bat gurutzatzen duzu kontrako belaunaren gainean, gero gurutzatu gabeko hanka bularreraino tira gurutzatutako hankaren aldaka luzatzeko.
• Uso zutik aldaka luzatzea: zutik jarri eta oin bat mahai edo baranda bat bezalako azalera altxatu batean jartzea dakar, gero gerritik aurrera makurtuz hankaren aldaka altxatzeko.
• Uso suineko aldaka luzapena: aldaera honek bizkarrean etzanda, belaunak tolestu eta orkatila bat kontrako belaunaren gainean jartzea dakar, gero eskuak erabiliz gurutzatu gabeko hanka bularreraino tiratzeko.
• The Wall Pigeon Hip Stretch: In

Ze ariketa lagungarriak diren Uso aldaka luzapena?

• Seated Spinal Twist Pigeon Hip Stretch-a osatzen duen beste ariketa onuragarri bat da, malgutasun orokorra eta indarra areagotzen laguntzen baitu bizkarreko behealdean eta aldaketan, Pigeon Hip Stretch-ean ere zuzendutako eremuak.
• Lizard Pose yogako aldaka irekitzaile sakona da, hamstrings, quads eta ingelea ere luzatzen dituena, eta horrela, Pigeon Hip Stretch-a osatuz, antzeko muskulu-taldeak lantzen ditu eta aldaketan mugimendu sorta orokorra hobetzen du.