Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Laguntzea, bizkarrean

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Laguntzea, bizkarrean

Etzanda etzanda lagundutako aldaka-luzaketa bizkarrean posizioan malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzeko diseinatutako ariketa onuragarria da, mina eta zurruntasuna murrizten lagun dezakeena. Tarte aproposa da fitness maila guztietako pertsonentzat, bereziki bizimodu sedentarioa edo lana dutenentzat, kirolarientzat eta aldakako lesioetatik sendatzen ari direnentzat. Ariketa hau egin nahiko luke mugikortasun orokorra hobetzeko, lesioen prebentzioa laguntzeko eta jarrera eta lerrokadura hobea sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Laguntzea, bizkarrean

• Tolestu eskuineko belauna eta eraman bularrera, izterraren atzealdea bi eskuekin eutsiz mugimenduari laguntzeko.
• Emeki, tira belauna bularrera hurbildu zure aldakan eta bizkarrean tarte bat sentitu arte, beste hanka lurrean laua mantentzen duzula ziurtatuz.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundo inguru, arnasa sakon hartuz eta muskuluak erlaxatzen saiatuz tartea sakontzeko.
• Askatu hanka poliki-poliki eta itzuli hasierako posiziora, gero errepikatu prozesu bera ezkerreko hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Laguntzea, bizkarrean

• Hankak lerrokatzea egokia: tolestu belaun bat eta mantendu oina lurrean, beste hanka zuzen dagoen bitartean. Pixkanaka, altxa hanka zuzena eta eutsi astiro eskuekin edo uhal batekin. Helburua altxatutako hankaren aldaka luzatzea da. Ohiko akatsa: luzatzen ari den hankaren belauna tolestu edo hanka erosotasun mailatik haratago luzatzera behartzea.
• Mugimendu kontrolatua: mugimendua motela eta kontrolatua izan behar da. Tarte leun bat sentitu behar duzu, baina ez mina. Mina sentitzen baduzu, jaitsi hanka pixka bat tartea erosoa izan arte. Ohiko akatsa: hanka sakatu edo luzatzera behartzea, eta horrek lesioak eragin ditzake.
• Arnasketa koherentea: Arnasketa koherentea hartu tarte osoan zehar

Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Laguntzea, bizkarrean Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Laguntzea, bizkarrean?

Bai, hasiberriek Etzanda Etzanda Laguntutako Aldaka Luzatze Ariketa Suinean ariketa egin dezakete. Ariketa hau hasiberrientzat gomendatzen da askotan, egiteko nahiko erraza delako eta gorputzari ez diolako gehiegizko tentsiorik jartzen. Hala ere, garrantzitsua da gogoan izan poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko. Forma egokiaren inguruan ziur ez bazaude edo osasun-arazorik baduzu, hobe da ariketa fisikoko profesional batekin kontsultatzea ariketa-errutina berri bat hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Laguntzea, bizkarrean?

• Hanka gurutzatuarekin etzanda etzanda lagundua: bertsio honetan, hanka bat bestearen gainean gurutzatzen duzu etzanda dagoen bitartean eta astiro-astiro gurutzatutako belauna gorputzetik urruntzen duzu aldaka luzatzeko.
• Kanpoko errotazioarekin lagundutako aldaka-luzaketa: bizkarrean etzanda eta kanpotik aldaka biratzen da, oina kontrako aldakarantz mugituz, eta horrek barneko aldakako muskuluak luzatzen lagun dezake.
• Orkatila belaunean duen etzanda etzanda lagundua: aldaera honetarako, bizkarrean etzanda orkatila bat kontrako belaunean pausatzen baduzu, eta astiro-astiro sakatu altxatutako belauna zure gorputzetik urruntzeko, aldaka luzatzeko.
• Hanka zuzenarekin etzanda etzanda lagundua: bizkarrean etzanda eta hanka bat zuzen altxatzea dakar.

Ze ariketa lagungarriak diren Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Etzanda Laguntzea, bizkarrean?

• Pigeon Pose beste ariketa osagarri bat da, aldakako flexores eta errotatzaileei zuzenduta, lagundutako etzanda-luzaketaren onurak areagotuz, aldaka malgutasuna eta mugimendu sorta areagotuz.
• Eserita Aurrera Makurtzeko ariketak lagundutako etzanda-luzaketa ere osatzen du, beheko bizkarraldea eta hamstrings luzatzen baititu, beheko gorputzaren malgutasun orokorra sustatuz, eta horrek aldaka-luzapena modu eraginkorragoan egiten lagun dezake.