Eskua gora Eskua behera Biraketa

• Gorputz Atala: Bularrek
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Eskua gora Eskua behera Biraketa

Palm-up Palm-down Rotation ariketa sinple baina eraginkorra da, zure besaurreetako muskuluak zuzentzen dituena, indarra eta malgutasuna hobetuz. Entrenamendu ezin hobea da helduleku sendoa behar duten kirol edo jardueretan aritzen direnentzat, hala nola, eskalada, tenisa edo halterofilia. Ariketa hau zure errutinan txertatuz, zure grip-indarra hobetu dezakezu, besaurrearen muskulu-erresistentzia hobetu eta eremu horietan tentsio edo lesio arriskua murrizteko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eskua gora Eskua behera Biraketa

• Biratu poliki-poliki eskumuturrak ahurrak behera begira egon daitezen, besoak geldi mantenduz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eskumuturretan eta besaurreetan luzapena sentituz.
• Ondoren, biratu poliki-poliki eskumuturrak hasierako posiziora ahurrak gora begira jarrita.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar mugimendu motel eta kontrolatua mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Eskua gora Eskua behera Biraketa

• **Kontrolatutako mugimenduak**: ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Ariketa lasterka egiteak edo mugimendu ukituak erabiltzeak tentsioa edo lesioak sor ditzake. Hau ez da abiaduran oinarritutako ariketa bat, kontrola eta zehaztasuna ardatz dituena baizik.
• **Jarrera eta sorbalden egonkortasuna**: Ariketa osoan zehar jarrera ona mantendu. Mantendu sorbaldak lasai eta saihestu eskuak biratzen dituzun bitartean altxatzea. Sorbaldak egonkor mantendu behar dira eta zure mugimenduak zure besaurreetan eta eskumuturretan zentratu behar dira.
• **Hasi pisu arinak**: ariketa honetarako pisuak erabiltzen ari bazara, hasi arinekin. Ohiko akatsa da pisu astunak erabiltzea, eta horrek forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake. Zu bezala

Eskua gora Eskua behera Biraketa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eskua gora Eskua behera Biraketa?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, palma gora palma behera biraketa ariketa egin dezakete. Ariketa hau besaurrearen eta eskumuturraren muskuluak sendotzeko modu sinple eta eraginkorra da. Hona hemen nola egiten duzun: 1. Eseri edo zutik besoa zure aurrean luzatuta, ukondoa apur bat tolestuta. 2. Egin ukabila eskuarekin. 3. Biratu eskua poliki-poliki, palmondoa gora begira egon dadin sabairantz. 4. Gero, poliki-poliki, biratu eskua ahurra lurrerantz behera begira egon dadin. 5. Errepikatu mugimendu hau errepikapen eta multzo kopuru jakin baterako. Gogoratu mugimenduak motelak eta kontrolatuta mantentzea, eta gelditzea mina sentitzen baduzu. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, pisu arinago batekin hastea eta indarrak hobetzen diren heinean pixkanaka handitzea komeni da.

Nola Aldatu ohiak dira Eskua gora Eskua behera Biraketa?

• "Iraulketa bertikala" aldakuntzak eskua eskua palmondotik palmondora iraultzea dakar norabide bertikalean, biraketa horizontalean beharrean.
• "Alboko errotazioa" eskua eskua eskua gorako posiziotik palmondoko posizio batera albo batera biratzea dakar.
• "Wrist Curl" aldakuntzak eskumuturra barrurantz kizkurtzen du eskumuturraren goranzko posiziotik palmondoaren posiziora igarotzean.
• "Hatzekin gidatutako biraketa" hatzekin biraketa ahurtik ahurra behera eramaten da, uhin antzeko efektua emanez.

Ze ariketa lagungarriak diren Eskua gora Eskua behera Biraketa?

• Finger Tendon Glide: Aktibitate honek eskuaren biraketa eta heldulekuan parte hartzen duten hatz-tendoien malgutasuna eta indarra hobetzen laguntzen du.
• Besaurrearen pronazioa eta supinazioa: Ariketa honek palmondoaren gorako palmondoaren beheranzko errotazioa osatzen du, muskulu-talde berdinei zuzenduta, batez ere pronator teres eta supinator muskuluak, horrela besaurrearen indarra eta biraketa-gaitasun orokorra hobetuz.