Besoa gora biratzailea luzatzea

• Gorputz Atala: Bularrek
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Besoa gora biratzailea luzatzea

Arm Up Rotator Stretch sorbaldaren mugikortasuna eta malgutasuna hobetzeko diseinatutako ariketa sinple baina eraginkorra da, eta hori onuragarria da besoen mugimendu handiak behar dituzten kirol edo jardueretan parte hartzen duten pertsonentzat. Bereziki egokia da kirolarientzat, bulegoko langileentzat edo sorbaldetan zurruntasuna edo ondoeza jasaten duen edonorentzat. Jendeak ariketa hau egin nahi luke sorbaldaren tentsioa arintzeko, bere mugimendu sorta hobetzeko eta muskulu-estutasunari lotutako balizko lesioak saihesteko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Besoa gora biratzailea luzatzea

• Tolestu eskuineko ukondoa, behatzak zerurantz zuzenduta eta ahurra aurrera begira egon dadin.
• Erabili ezkerreko eskua eskuineko ukondoa astiro tiratzeko ezkerreko sorbaldarantz eskuineko sorbaldan tarte bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 15 eta 30 segundoz, arnasa sakon eta uniformeki arnasten duzula ziurtatuz.
• Errepikatu urrats berdinak ezkerreko besoarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Besoa gora biratzailea luzatzea

• **Besoen kokapen zuzena**: luzatu besoa albo batera, lurrearekiko paralelo, eta, gero, tolestu besoa ukondoan, besaurrea bertikalean dagoen bitartean besoa lurrearekiko paralelo egon dadin. Saihestu besoa edo eskumuturra bihurritzea.
• **Mugimendu geldoa eta egonkorra**: biratu sorbalda besoa buruaren atzetik mugitzeko, ukondoa bere horretan mantenduz. Funtsezkoa da mugimendua ez presatzea edo besoa bere mugimendu erosoa baino haratago behartzea. Mugimendu azkar edo behartuek lesioak eragin ditzakete.
• **Eutsi eta askatu**: Eutsi tarteari 20-30 segundo inguru, eta gero poliki-poliki itzul zaitez hasierako posiziora. Saihestu tartea bat-batean askatzea, muskuluak estutu ditzake eta.
• **Erregular praktika**: Tarte guztiak bezala, Besoaren Gora Rotator Stretch izan beharko litzateke

Besoa gora biratzailea luzatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Besoa gora biratzailea luzatzea?

Bai, hasiberriek Arm Up Rotator Stretch ariketa egin dezakete. Tarte sinple eta eraginkorra da, sorbaldaren malgutasunerako eta indarrarako ezinbestekoak diren biratzaileen muskuluak zuzentzen dituena. Hona hemen nola egin: 1. Zutik zure oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita. 2. Luzatu eskuineko besoa zure aurrean zuzen, gero ukondoan okertu 90 graduko angeluan hatzak sabairantz zuzenduta. 3. Mantendu ukondoa sorbaldaren altueran eta biratu sorbalda eskua lurrerantz mugitzeko eta gero berriro sabairantz. 4. Errepikatu mugimendu hau 10-15 aldiz, gero beste beso batera aldatu. Gogoratu zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzea, eta ondoeza arinetaraino luzatzea, ez mina. Sorbalda-baldintzarik baduzu, beti komeni da mediku edo fisioterapeutarekin kontsultatzea ariketa-erregimen berri bat hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Besoa gora biratzailea luzatzea?

• Etzanda besoaren errotazioa: bizkarrean etzanda, besoa albo batera luzatu eta gorantz eta beherantz biratu, mahula birakaria luzatzeko.
• Doorway Arm Up Rotator Stretch: aldaera honetarako, zutitu ate batean besoa altxatuta eta ukondoa tolestuta, eta gero astiro-astiro biratu gorputza alderantziz, biraka-eskualdea luzatzeko.
• Eserita dagoen besoaren biraketa: eseri aulki batean, luzatu besoa albo batera eta biratu gora eta behera biraka-eskualdea luzatzeko.
• Besoa gora birakari luzatzea erresistentzia bandarekin: erresistentzia-banda bat eduki behar da besoa altxatuta eta ukondoa tolestuta, gero bandatik astiro-astiro tiratu besoa biratzen duzun bitartean mahuka birakaria luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Besoa gora biratzailea luzatzea?

• Cross-Body Shoulder Stretch: Tarte honek Arm Up Rotator Stretch-a osatzen du, sorbaldaren eta goiko besoen muskuluen atal ezberdinei zuzenduta, luzapen zabalagoa eskainiz eta malgutasun orekatua mantentzen lagunduz.
• Kanpoko Errotazio Ariketa Erresistentzia Bandarekin: Ariketa honek biratzaileen muskuluak indartzen ditu, eta horrek Arm Up Rotator Stretch-a osatzen du, indarra emanez tartean lortutako malgutasun handiagoari eusteko. Konbinazio honek lesioak saihesten eta sorbaldaren funtzio orokorra hobetzen lagun dezake.