Sorbaldaren barneko biraketa luzatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Sorbaldaren barneko biraketa luzatzea
Sorbaldaren barneko errotazioaren luzapena sorbalden mugikortasuna, malgutasuna eta muskulu-tentsioa murrizteko diseinatutako ariketa onuragarria da. Tarte hau bereziki onuragarria da kirolarientzat, besoen mugimendu errepikakorrak egiten dituzten pertsonentzat edo sorbaldako ondoeza jasaten dutenentzat. Tarte hau bere errutinan sartuz, gizabanakoek beren mugimendu-sorta hobetu dezakete, lesioak saihestu eta sorbaldaren osasun orokorra sustatzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Sorbaldaren barneko biraketa luzatzea
- Eutsi dumbbell edo erresistentzia banda txiki bat eskuan eta eduki goiko besoa gorputzetik hurbil, besaurrea aurrera begira jarrita.
- Biratu poliki-poliki sorbalda, besaurrea gorputzera eramanez eroso joan zaitezkeen neurrian.
- Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, sorbaldaren tartea sentituz.
- Ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Sorbaldaren barneko biraketa luzatzea
- **Mugimendu kontrolatuak**: saihestu muskuluak tentsioak edo lesioak eragin ditzaketen mugimendu samur edo azkarrak. Tartea poliki-poliki eta kontrolatuta egin behar da, muskuluak tartera egokitzeko adina denbora emanez.
- **Angelu zuzeneko posizioa**: sorbaldaren barneko errotazioaren luzapena egiterakoan, ukondoa angelu zuzen batean egon behar du (90 gradu). Hau da giharrak eraginkortasunez luzatzeko posizio egokia. Angelu hori ez mantentzea tartearen eraginkortasuna murrizten duen akats arrunta da.
- **Toalla edo uhalaren erabilera**: malgutasun gutxiago dutenentzat, eskuoihal edo uhal bat erabil daiteke luzapena egiten laguntzeko. Eutsi eskuoihalaren mutur bat luzatzen ari den besoaren eskuan, jaitsi
Sorbaldaren barneko biraketa luzatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Sorbaldaren barneko biraketa luzatzea?
Bai, hasiberriek erabat egin dezakete Barneko Sorbalda Errotazioaren Luzatze ariketa. Inpaktu baxuko tarte sinple bat da, sorbalden malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen laguntzen duena. Ariketa berriekin bezala, hasiberriak poliki-poliki hasi behar dira eta pixkanaka-pixkanaka tartearen intentsitatea handitu behar da denborarekin. Ariketa egin bitartean ondoeza edo mina sentitzen bada, berehala gelditu behar da lesioak saihesteko. Hasiberriek entrenatzaile edo fisioterapeutarekin kontsultatzea ere komeni da ariketa behar bezala egiten dutela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Sorbaldaren barneko biraketa luzatzea?
- Atearen barruko sorbalden biraketa luzatzea: zutitu ate batean, tolestu ukondoa 90 gradutara eta jarri besaurrea atearen markoaren kontra, eta gero, poliki-poliki, biratu gorputza besotik urrundu sorbalda luzatzeko.
- Etzanda Sorbaldaren Barneko Errotazioaren Luzapena: Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetan dituela, makurtu ukondoa 90 graduko angeluan eta bultzatu besoa astiro-astiro lurrerantz luzapena sentitu arte.
- Hormaren barruko sorbaldaren biraketa luzatzea: zutik horma baten ondoan ukondoa tolestuta 90 graduko angeluan, eta gero astiro-astiro bultzatu besaurrea hormaren kontra sorbalda barrurantz biratzeko.
- Eskuoihalaren barruko sorbalden biraketa luzatzea: eskuoihal bat bizkarrean eduki esku bat sorbaldaren gainetik helduta eta bestea
Ze ariketa lagungarriak diren Sorbaldaren barneko biraketa luzatzea?
- Eskapular Erretrakzio Ariketa: Ariketa honek omoplatoa egonkortzen duten muskuluak indartzen ditu, eta hori ezinbestekoa da sorbalda artikulazioaren funtzionamendu eta lerrokatze egokirako, horrela sorbalda barneko errotazio tartea osatuz lesio arriskua murriztuz.
- Pectoral Stretch: Ariketa honek bularreko muskuluak luzatzen eta luzatzen laguntzen du, estututa daudenean, sorbaldaren mugimendu-eremua mugatu eta sorbaldaren barneko errotazioaren tartearen eraginkortasuna oztopatu dezakete.
Erreferentzia-hitzak Sorbaldaren barneko biraketa luzatzea
- Sorbalda biraketa ariketa
- Gorputzaren pisua sorbalda entrenamenduak
- Sorbaldaren barneko errotazioaren luzapena
- Sorbaldak luzatzeko ariketak
- Gorputzeko pisuaren ariketak sorbaldetarako
- Sorbalden malgutasun entrenamenduak
- Sorbalda biraketa luzatzeko teknikak
- Sorbalda indartzeko etxeko entrenamenduak
- Gorputzaren pisua sorbalda biraketa ariketa
- Gorputzaren pisuarekin sorbalden mugikortasuna hobetzea