Thumbnail for the video of exercise: Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea

Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea

Ariketa Profila

Gorputz AtalaBularrek
EkipamenduaHatza-antzekoa
Musku Nagusiak
Bigarren Muskuak
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea

Kanpoko Sorbaldaren Errotazioaren Luzaketa ariketa onuragarria da, malgutasuna hobetzen, mugimendu sorta hobetzen eta sorbaldako lesioen arriskua murrizten laguntzen duena. Bereziki egokia da kirolarientzat, bulegoko langileentzat edo sorbaldako tentsioa jasaten duen edo besoen mugimendu errepikakorrak egiten denbora asko ematen duen edonorentzat. Baliteke norbanakoek tarte hau egitea sorbaldako ondoeza arintzeko, jarrera hobetzeko eta sorbaldaren funtzio osasuntsua mantentzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea

  • Eutsi pisu arin bat edo erresistentzia-banda eskuan, besaurrea lurraren paraleloan jarrita.
  • Biratu poliki-poliki besaurrea alborantz, ukondoa geldi eta gorputzetik hurbil mantenduz.
  • Biratu besaurrea hasierako posiziora errepikapen bat osatzeko.
  • Errepikatu ariketa hau errepikapen kopuru jakin baterako, eta gero beste beso batera aldatu.

Ariketa burutzeko Oharrak Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea

  • **Erabili teknika egokia**: Kanpoko sorbalda biraketa luzatzeko, zutitu zuzen eta mantendu bizkarrezurra neutroa. Makurtu ukondoa 90 graduko angeluan eta mantendu gorputzetik hurbil. Biratu sorbalda eskua gorputzetik urruntzeko, ahal duzun neurrian. Eutsi tarteari 15-30 segundoz.
  • **Gehiegizko luzapena saihestu**: Ohiko akatsa luzapena behartzea da, eta horrek lesioak eragin ditzake. Tiro leuna sentitu behar duzu, baina ez mina. Mina sentitzen baduzu, gehiegi bultzatzen ari zarela esan nahi du.
  • **Kontrolatu zure arnasketa**: arnastu normaltasunez tartea egiten duzun bitartean. Arnasari eustea odol-presioa areagotu eta muskuluak erlaxatzea saihestu dezake.
  • **Koherentzia da gakoa**: hobekuntzak ikusteko

Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea?

Bai, hasiberriek Kanpoko Sorbalda Errotazioaren Luzatze ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da, sorbalda artikulazioetan malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen lagun dezakeena. Hala ere, garrantzitsua da poliki hastea eta pixkanaka tartearen intentsitatea handitzea lesiorik ez izateko. Ondoeza edo mina sentitzen bada, ariketa berehala gelditu behar da. Hasiberrientzat ere onuragarria izan liteke ariketa hau prestatutako profesional baten gainbegiratuta egitea, forma eta teknika egokiak ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea?

  • Eskuoihal luzapena: aldaera honetarako, eskuoihal bat bizkarrean edukitzen duzu bi eskuekin, eta astiro-astiro tira goiko eskuarekin sorbalda luzatzeko.
  • Kanpoko errotazioaren luzapena etzanda: alboan etzanda beheko besoa 90 graduko angeluan tolestuta eta gero eskua astiro-astiro lurrerantz bultzatzen du tarte bat sentitu arte.
  • Gurutzetako sorbalda luzatzea: luzapen hau zuzen zutik egiten da, beso bat gorputzean zehar eramanez eta beste besoarekin astiro-astiro bularrera hurbilduz.
  • Eserita dagoen Kanpoko Errotazioaren Luzapena: Aldaera honetan, aulki batean esertzen zara besoak 90 graduko angeluarekin, eta gero, astiro-astiro, mahaian edo mahaian behera botatzen duzu sorbaldan tarte bat sentitu arte.

Ze ariketa lagungarriak diren Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea?

  • Alboko igoerak: alboko igoerak alboko deltoideak indartzen ditu, sorbaldaren kanpoko errotazioan parte hartzen dutenak. Muskulu hauek indartuz, Kanpo Sorbaldaren Errotazioaren Luzapena egiteko gaitasuna hobetu dezakezu eta tartearen eraginkortasuna areagotu.
  • Aurpegiko tiraketak: aurpegiko tiraketak atzeko deltoideak eta erronboideak ditu helburu, biak kanpoko sorbaldaren errotazioan parte hartzen dutenak. Muskulu hauek aurpegiko tiraketekin indartzeak Kanpoko Sorbaldaren Errotazioaren Luzapena egiteko gaitasuna hobetu eta sorbalden mugimendu-eremua handitu dezake.

Erreferentzia-hitzak Kanpoko sorbalda biraketa luzatzea

  • Sorbalda biraketa luzatzea
  • Gorputzeko Sorbalda Ariketak
  • Sorbalda Mugikortasun Entrenamenduak
  • Gorputzaren kanpoko sorbalda biraketa
  • Sorbalda biraketa luzatze ariketa
  • Sorbaldaren Mugikortasuna Hobetzea
  • Gorputzaren pisua sorbaldarako ariketa
  • Kanpoko sorbalda biraketa gorputzaren pisuarekin
  • Sorbalda luzatzeko errutina
  • Gorputz-pisuaren sorbalda biraketa luzatzea