Hanka zuzena kanpoko aldaka-abduktorea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hanka zuzena kanpoko aldaka-abduktorea
Straight Leg Outer Hip Abductor ariketa zuzendutako entrenamendu bat da, batez ere aldakako abduktorearen muskuluak indartzen dituena, oreka, egonkortasuna eta beheko gorputzaren indarra hobetzen laguntzen duena. Ariketa egokia da kirolarientzat, aldakako edo hanketako lesioengatik errehabilitatzen diren pertsonentzat edo beheko gorputzaren egoera hobetu nahi duen edonorentzat. Jendeak ariketa hau bere errutinan txertatu nahi du mugikortasuna hobetzeko, lesio arriskua murrizteko eta hainbat kirol eta eguneroko jardueretan errendimendua laguntzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka zuzena kanpoko aldaka-abduktorea
- Mantendu ezkerreko eskua aldakan edo lurrean zure aurrean oreka eta laguntza lortzeko.
- Altxa ezazu poliki-poliki goiko hanka (ezkerreko hanka) ahal duzun gehien, zuzen mantenduz eta oreka mantenduz.
- Eutsi posizioari une batez, eta gero, poliki-poliki, jaitsi hanka hasierako posiziora.
- Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen-kopururako, gero aldeak aldatu eta egin urrats berdinak eskuineko hankarekin.
Ariketa burutzeko Oharrak Hanka zuzena kanpoko aldaka-abduktorea
- Mugimendu kontrolatuak: zure hankaren mugimendua kontrolatua eta egonkorra izan behar da. Saihestu muskuluak estutu edo zauriak eragin ditzaketen mugimendu samur edo bizkorrak. Mugimenduaren kalitatean jarri behar da arreta, ez kantitatean.
- Mantendu zure hanka zuzena: akats arrunta laneko hankaren belauna tolestea da. Mantendu hanka zuzen altxatu eta jaisten duzun bitartean. Horrek muskulu egokiak bideratzen direla ziurtatuko du eta lesioak saihesten lagunduko du.
- Engage Your Core: Zure muina parte hartzea garrantzitsua da egonkortasuna eta oreka lortzeko. Gainera, bizkarreko behealdea tentsiotik babesten laguntzen du. Ohiko akats bat ariketan zehar muina sartzea ahaztea da.
- Ez altxatu gehiegi:
Hanka zuzena kanpoko aldaka-abduktorea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hanka zuzena kanpoko aldaka-abduktorea?
Bai, hasiberriek Hanka Zuzeneko Kanpoko Hip Abductor ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da aldaka abductor muskuluak sendotzeko. Hala ere, edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da pisu arinekin edo pisurik gabe hastea, eta pixkanaka handitzea indarra eta malgutasuna hobetzen diren heinean. Era berean, ezinbestekoa da forma egokia erabiltzea lesioak saihesteko. Mina edo ondoeza nabaritzen bada, ariketa berehala gelditu behar da eta osasun-profesional bati kontsultatu.
Nola Aldatu ohiak dira Hanka zuzena kanpoko aldaka-abduktorea?
- Alboko hankak etzanda altxatzea: aldaera honetan, zure alboan etzanda zaude hankak pilatuta eta zuzen eta gero goiko hanka gora altxatu kanpoko aldakako muskuluak lantzeko.
- Erresistentzia Band Leg Abductions: Ariketa honetarako, erresistentzia banda bat gehi dezakezu orkatiletan edo belaunen gainean eta ariketa zutik edo etzanda egin dezakezu.
- Orkatilaren pisua hankak jasotzeko: aldakuntza honek ariketa egiten duzun bitartean orkatila pisuak janztea dakar, erresistentzia eta intentsitate gehiago gehituz.
- Pilates alboko hankak jasotzeko: Pilates-en inspiratutako aldaera honetan, zure alboan etzango zinateke zure gorputza lerro zuzen batean, eta gero goiko hanka altxatuko zinateke oina flexionatuta mantenduz. Aldakuntza honek mugimendu txikiagoak eta kontrolatuagoak izan ohi ditu.
Ze ariketa lagungarriak diren Hanka zuzena kanpoko aldaka-abduktorea?
- Alboko Plank Hip Abductions: Ariketa honek kanpoko aldakaren muskuluak indartzeaz gain, muina ere lotzen du, entrenamendu orekatu bat eskainiz, Straight Leg Outer Hip Abductor ariketaren isolamendu-fokua osatzen duena.
- Alboko Banden Ibilaldiak: Ariketa honek aldakako abduktoreak eta gluteoak ere bideratzen ditu, Hanka Zuzeneko Kanpoko Hip Abduktorearen antzekoa, baina mugimendu-osagai dinamiko eta funtzional bat gehitzen dio zure entrenamenduari, beheko gorputzaren indar eta egonkortasun orokorra hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Hanka zuzena kanpoko aldaka-abduktorea
- Hanka zuzeneko aldaka-abduktoreen entrenamendua
- Gorputz Pisua Hip Ariketak
- Kanpoko Hip Indartzeko Ariketak
- Gorputz-abduktoreen entrenamendua
- Gorputz-pisuari zuzendutako hip-ariketa
- Hanka zuzena kanpoko aldaka entrenamendua
- Gorputz Pisuaren Ariketak Aldaketarako
- Kanpoko Hip Abductor Bodyweight ariketa
- Gorputzaren pisuarekin aldakak indartzea
- Hanka zuzena Hip Abductor Gorputz Pisuaren Ariketa